卵のカロリー｜基本と押さえどころ
Mサイズ一個でおよそ71kcal。数字にすると軽く見えますが、卵のカロリーは黄身と白身でまるで違います。サイズ別と調理法別の目安を、献立に生かせる形でご案内します。
概要
鶏卵の熱量は、可食部100gあたりおよそ142kcalが目安です。Mサイズ一個の可食部はおよそ50gですから、一個で71kcal前後という計算になります。ただしこの数字は全体の平均で、黄身と白身では大きく開きがあり、黄身の方が脂質を多く含む分だけ熱量が高くなります。調理でどれだけ油やバターを使うかによっても、皿に載る時点の数字は変わってきます。
押さえどころ
- 可食部100gあたりおよそ142kcalが基準となる目安の数字です。
- Mサイズ一個の可食部はおよそ50g、Lサイズは58g前後で、その差は一個あたり10kcalほどです。
- 卵黄はおよそ100gあたり336kcal、卵白はおよそ44kcalで、同じ卵でも部位で大きく違います。
- ゆで卵や落とし卵は油を使わないため、卵そのものの数字にほぼ収まります。
- 目玉焼きや卵焼きは、使った油やバターの分が上乗せされます。油小さじ1でおよそ37kcalです。
- ここに挙げた数字はいずれも目安で、卵の大きさや個体差で前後します。
具体例
- Mサイズのゆで卵一個：およそ71kcal
- Lサイズのゆで卵一個：およそ82kcal
- 油小さじ1で焼いた目玉焼き一個：およそ108kcal
- 卵二個と砂糖小さじ1、油小さじ1の卵焼き：およそ190kcal
- 卵黄だけ一個分（約17g）：およそ57kcal
- 卵白だけ一個分（約33g）：およそ15kcal
実践のコツ
- 数字を抑えたいときは卵を減らすより、調理油を減らす方が効きます。焦げつきにくいフライパンならほぼ油なしで焼けます。
- 白身だけを使う料理を覚えておくと、量を取りたいときの選択肢が広がります。
- 献立を組むときは一個あたり70kcalで概算すると、実際とのずれが小さく扱いやすくなります。
講師への質問
- 卵は一日にいくつまでにすればいいですか
- 食事全体の組み立てによるため、一律の数を申し上げることはできません。他のたんぱく源との兼ね合いで考えてください。
- 調理法で数字を抑えるにはどうすればいいですか
- ゆでる、落とし卵にする、蒸すのいずれかを選んでください。油を使わない分だけ卵そのものの数字に近くなります。
- 卵白だけを使ったあと、卵黄はどうすればいいですか
- しょうゆに一晩漬けてご飯にのせるか、プリンや菓子の生地に回してください。冷蔵で2日が目安です。