トマトの栄養｜基本と押さえどころ
赤く熟すほど中身が変わる野菜です。トマトの栄養は水分が大部分を占めつつ、赤い色のもとになる成分やビタミン、カリウムを含み、生でも加熱でも取り入れやすいのが特徴です。
概要
トマトは可食部の約94%が水分で、100gあたりのエネルギーはおよそ20kcalです。赤い色のもとであるリコピン、βカロテン、ビタミンC、カリウムなどを含みます。リコピンは熟すにつれて増え、青いうちに収穫したものより完熟したもののほうが多く含まれます。加熱調理や油と合わせた場合に体内へ取り込まれやすくなるとされ、生食と加熱の両方に意味があります。数値は品種や栽培方法で変わるため目安として捉えてください。
押さえどころ
- 可食部のおよそ94%が水分で、100gあたりおよそ20kcalと控えめです。
- 赤い色素のリコピンを含みます。熟した赤い品種ほど多く、黄色や緑の品種は少なくなります。
- ビタミンCとカリウムを含みます。加熱でビタミンCは一部が失われます。
- ミニトマトは大玉より重量あたりの成分が多い傾向があります。
- うまみ成分のグルタミン酸を含むため、だしのように料理の味を支えます。
- 加熱して油と合わせると、脂溶性の成分が取り込まれやすくなるとされています。
具体例
- 大玉トマト1個 (150g) — およそ30kcalです。
- ミニトマト5個 (75g) — 大玉半分ほどの量に当たります。
- トマトの水煮缶400g — 加熱済みで、煮込みに使いやすい形です。
- トマトジュース200ml — 食塩の有無を表示で確かめてください。
- オリーブ油をかけたサラダ — 油と合わせる代表的な食べ方です。
- トマトソースの煮込み — 加熱と油の両方を満たす調理法です。
実践のコツ
- 青みが残るものは常温に置いて追熟させます。冷蔵庫に入れると赤くなる進みが止まります。
- 完熟したら冷蔵の野菜室へ。ヘタを下にして置くと傷みにくくなります。
- 使いきれない分は丸ごと冷凍へ。凍ったまま水に当てると皮がするりとむけ、煮込みにそのまま使えます。
講師への質問
- 生と加熱ではどちらがいいですか
- どちらにも良さがあります。ビタミンCは生のほうが残り、リコピンは加熱と油で取り込まれやすくなるとされます。
- 保存はどうすればいいですか
- 青いうちは常温、赤くなったら野菜室で1週間が目安です。切ったものは断面にラップをして2日で使い切ります。
- 甘いトマトはどう見分ければいいですか
- 手に持って重く、お尻から放射状の筋が見えるものが目安です。ヘタが濃い緑でぴんとしているものを選びます。