豆苗の栄養｜基本と押さえどころ
刻んで炒めるだけで一品になる手軽な緑、豆苗。豆苗の栄養は葉先と茎で違いがあり、油との相性で残り方も変わります。含まれる成分と、二度目の収穫のこつまでお話しします。
概要
結論から申しますと、豆苗は100gあたりおよそ27〜30kcalで、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCを含みます。えんどう豆の若い芽ですので、豆の香りと青菜の香りをあわせ持っているのが特徴です。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいため、炒め物との相性がよい野菜です。数字は生育の状態で動きますので目安としてご覧ください。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ27〜30kcalです。
- β-カロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCを含みます。
- えんどう豆の若い芽で、豆の風味が残っています。
- 油と合わせると、β-カロテンが吸収されやすくなります。
- 根元を残して水につけておくと、もう一度収穫できます。
- 生でも食べられますが、加熱すると香りが穏やかになります。
具体例
- 一袋(約100g) … およそ27〜30kcal。
- 豚肉との炒め物一人前 … 油と一緒にとる代表的な食べ方です。
- 汁物の青みに(約30g) … 火を止めてから入れます。
- 刻んでサラダに … 豆の香りがそのまま残ります。
- 卵とじ一人前 … 中心まで火を通した卵と合わせます。
実践のコツ
- 根元から3cmほど残して切ると、水につけて一週間ほどで再び伸びます。
- 再収穫は二回までを目安にしてください。三回目は細くなり味も落ちます。
- 炒めるときは強めの中火で一分。長いと水が出てべたつきます。
講師への質問
- 豆くささが気になるときはどうすればいいですか
- ごま油で一分ほど強めに炒めてください。香ばしさが加わり、豆の香りが穏やかになります。
- 水につけて再生させるときはどうすればいいですか
- 容器に根元が浸る程度の水を入れ、明るい室内に置いてください。水は毎日替え、一週間ほどで伸びます。
- すぐしなびてしまうときはどうすればいいですか
- 袋のまま立てて冷蔵してください。横に寝かせると傷みが早まります。三日ほどが目安です。