豆乳のカロリー｜基本と押さえどころ
豆乳のカロリーは、無調整か調製かで一杯ぶんの差がはっきり出ます。うまいもん本舗では、種類ごとの目安の数値と、料理に使うときの数え方をご説明します。
概要
豆乳のカロリーは、種類によってはっきり差が出ます。成分無調整豆乳は100mlあたりおよそ45〜55kcal、調製豆乳はおよそ55〜65kcal、果汁やコーヒーを合わせた豆乳飲料はおよそ60〜75kcalが目安です。差の大半は、加えられた砂糖と植物油の分によるものです。製品ごとに幅がありますので、パックの栄養成分表示で確かめるのが確実です。
押さえどころ
- 数値は、無調整、調製、豆乳飲料の順に上がります。
- 200mlのパック1本なら、無調整で約100kcal、調製で約120kcalが目安です。
- たんぱく質は無調整のほうが多く、100mlあたり3.5g前後を含みます。
- 調製豆乳には砂糖と植物油、塩が加えられていることが多いです。
- 牛乳100mlは約60kcalで、無調整豆乳のほうがやや低い数値です。
- 料理に使う場合、加える砂糖やみりんの分は別に数えます。
具体例
- 朝のコップ1杯180mlで、無調整なら約90kcal。
- 豆乳鍋のスープに200ml使えば、約100kcalが加わります。
- 豆乳ラテは豆乳150mlで約75kcal、砂糖を加えればその分が上乗せです。
- 豆乳プリン1個に豆乳120gと砂糖15gを使うと、合計約120kcalが目安です。
- ごま麺のスープに豆乳150mlを使うと、約75kcal加わります。
実践のコツ
- まず表示を見る習慣をつけてください。同じ棚でも100mlあたり20kcal違うことがあります。
- 甘さが欲しいときは、調製豆乳より無調整にはちみつ小さじ1を足すほうが量を加減できます。
- 加熱は弱火で。沸騰させると分離して口当たりが悪くなり、使う量が増えがちです。
講師への質問
- 無調整と調製はどちらを選べばいいですか
- そのまま飲むなら飲みやすい調製、料理に使うなら味の邪魔をしない無調整が向きます。数値は無調整のほうが低めです。
- 一日どのくらいまでにすればいいですか
- コップ1杯200ml程度を目安にする方が多いです。ほかの大豆製品と重なる日は量を控えてください。
- 加熱で分離したときはどうすればいいですか
- 沸騰させたことが原因です。次は火を止める直前に加え、湯気が立つ程度で止めてください。