鶏レバーの栄養｜基本と押さえどころ
下ごしらえさえ押さえれば、家でも扱いやすい食材です。鶏レバーの栄養を、百グラムあたりの目安と含まれる成分、中心までしっかり加熱する扱い方とあわせて、教室で伝えている形でご案内します。
概要
鶏レバーのエネルギーは、生の可食部100gあたり約100kcalが目安です。肉類の中では低めの数字ですが、成分の内訳は独特で、たんぱく質を約19g、鉄を約9mg、ビタミンAをかなり多く含みます。ビタミンAの量が突出しているため、毎日たくさん食べるというより、たまに少量をという使い方が現実的です。なお内臓は傷みが早く、必ず中心部まで十分に加熱してから食べる食材です。中心に赤みが残る状態で口にすることは避けてください。
押さえどころ
- 生の可食部100gあたり約100kcalが目安です。
- たんぱく質を100gあたり約19g含みます。
- 鉄を100gあたり約9mg含み、食材の中では多い方です。
- ビタミンAを多く含むため、一度に食べる量は控えめにするのが現実的です。
- 必ず中心部まで十分に加熱し、断面に赤みが残らない状態にしてから食べます。
- 傷みが早いので、買ったその日に下処理まで済ませます。
具体例
- レバーの甘辛煮1人分（約60g）で約60kcalが目安です。
- レバニラ炒め1人分（レバー80g）で約80kcal、油と野菜が加わります。
- レバーペースト大さじ1（約15g）で、バターの分を含めて約40kcalです。
- 串焼き1本（約40g）で約40kcalです。
- 煮こごりにして冷やし固め、少量ずつ食べる形にもできます。
実践のコツ
- 下処理は流水で血の塊を洗い流し、牛乳か塩水に15分浸してから水気をふきます。臭みがぐっと減ります。
- 煮るときはしょうがの薄切りを3枚入れ、沸騰後に中火で10分。中心まで色が変わったことを一つ割って確かめます。
- 炒めるなら薄めに切ります。厚みがあると表面だけ火が入り、中心が残りやすくなります。
講師への質問
- レバーの臭みを抜くにはどうすればいいですか
- 血の塊と白い筋を丁寧に取り、流水で洗ってから牛乳に15分浸します。水気をふいてから調理すると、香りが穏やかになります。
- 中心まで火が通ったかはどう確かめればいいですか
- 厚みのある一つを半分に切り、断面に赤みが残っていないことを見ます。残っていれば弱火で3分追加してください。
- 食べる量の目安はどう考えればいいですか
- ビタミンAを多く含むため、毎日ではなく週に一度、1人60〜80g程度という使い方をされる方が多いです。献立全体で調整してください。