糖質｜基本と押さえどころ
料理の甘みも、焼き色も、とろみも、糖質と関わりがあります。糖質は炭水化物から食物繊維を除いた部分を指す言葉で、ご飯や麺、いも、砂糖に多く含まれます。台所の視点で整理してお話しします。
概要
糖質は炭水化物のうち、食物繊維を除いた部分を指す言葉です。体を動かすためのエネルギー源となる栄養素のひとつとされています。ご飯、パン、麺、いも類、かぼちゃ、果物、砂糖などに多く含まれます。調理の場面では、甘み、とろみ、焼き色といった仕上がりに関わってきます。
押さえどころ
- でんぷんも糖質のひとつです。米やいもに多く、加熱すると水を吸って柔らかくなります。
- 砂糖やみりんも糖質です。煮物に使うと味だけでなく、照りやつやにも関わります。
- 焼き色は糖質とたんぱく質が加熱で反応して生まれます。焼き色を付けたいときは砂糖をひとつまみ足すと出やすくなります。
- 野菜のうち、いも類やかぼちゃ、とうもろこしは糖質が多めです。葉物やきのこは少なめです。
- 食品表示の炭水化物の欄には食物繊維も含まれます。糖質だけの数値が知りたいときは、内訳の記載を見てください。
具体例
- ご飯茶碗1杯（150g）に含まれる糖質は約55gが目安です。
- 食パン6枚切り1枚（60g）は約27gが目安です。
- ゆでうどん1玉（230g）は約48gが目安です。
- じゃがいも中1個（150g）は約24gが目安です。
- 砂糖大さじ1（9g）はほぼすべてが糖質で約9gです。
実践のコツ
- 主食の量を見直すときは、いきなり半分にせず1割ずつ減らしてください。食事の満足感が急に落ちません。
- 副菜にきのこや海藻を一品足すと、噛む回数が増えて食卓の組み立てが安定します。
- 砂糖を減らしたい煮物は、玉ねぎやにんじんを多めに入れて甘みを補うと味がぼやけません。
講師への質問
- 炭水化物と糖質はどう違うと考えればいいですか
- 炭水化物から食物繊維を除いた部分が糖質です。食品表示で炭水化物としか書かれていない場合は、食物繊維も含んだ数値になります。
- 主食を減らすときはどうすればいいですか
- 一度に大きく減らさず、1割ずつ様子を見てください。副菜を一品増やすと食卓の量が保て、無理なく続けられます。
- 煮物の砂糖を控えたいときはどうすればいいですか
- みりんを砂糖の代わりにすると甘みが穏やかになります。玉ねぎやにんじんを増やして素材の甘みを足す方法も有効です。