うなぎの栄養｜基本と押さえどころ
夏になると話題にのぼる食材ですが、中身を知って食べるとまた違って見えます。うなぎの栄養について、含まれる成分と量の目安、そして食卓での組み立て方を、教室でお伝えしている範囲で整理します。
概要
うなぎはたんぱく質と脂質を多く含む魚で、脂に溶ける性質のビタミンAやビタミンD、ビタミンEを含みます。脂質の中にはEPAやDHAといった脂肪酸も含まれています。蒲焼にするとたれの糖分と塩分が加わるため、白焼きとは数値が変わります。一般的な蒲焼100gあたりのエネルギーは285kcal前後が目安とされ、一人前の量によって幅があります。
押さえどころ
- たんぱく質を100gあたり23g前後含み、主菜として成り立つ食材です。
- 脂質が多く、ビタミンAやDなど脂に溶けるビタミンを含みます。
- 蒲焼はたれの分だけ糖分と塩分が加わるため、白焼きより数値が高くなります。
- エネルギーは蒲焼100gで285kcal前後が目安で、ご飯と合わせると全体は大きく増えます。
- 含まれる量は産地や大きさ、調理法で変わるため、表示はあくまで目安として見ます。
具体例
- うな重一人前（蒲焼80g＋ご飯250g）で、合計は650kcal前後が目安です。
- 白焼きにわさびとしょうゆを少量添えると、たれの糖分と塩分を抑えられます。
- きゅうりの酢の物を合わせるうざくは、脂の多い主菜に対して口を軽くします。
- 刻んでご飯に混ぜるひつまぶしは、少量でも満足感が出る食べ方です。
- 吸い物と漬物を添えると、一食の塩分が偏りにくくなります。
実践のコツ
- たれは全量かけず、半量を別皿にすると味の濃さを自分で調整できます。
- 温め直すときは酒を小さじ1ふってアルミ箔で包み、トースターで5分。ふっくら戻ります。
- 付け合わせは酢の物や青菜のおひたしにすると、献立全体の口当たりが軽くなります。
講師への質問
- 蒲焼と白焼きはどちらを選べばいいですか
- たれの糖分と塩分を控えたい日は白焼きが向きます。味の満足感を優先する日は蒲焼で、ご飯の量を調整してください。
- 一人前の量はどのくらいにすればいいですか
- 蒲焼で80〜100gが一般的な目安です。ご飯の量と合わせて、全体で無理のない量に整えてください。
- 残ったうなぎを翌日おいしく食べるにはどうすればいいですか
- 酒を少量ふってアルミ箔で包み、トースターで5分温めます。刻んでご飯に混ぜる食べ方も向いています。