焼肉のカロリー｜基本と押さえどころ
家族で囲む焼肉は楽しい半面、食べた量が読みにくい食事でもあります。焼肉のカロリーを部位ごとの目安で押さえておくと、頼む順番や家での焼き方を無理なく組み立てられるようになります。
概要
結論から言えば、焼肉のカロリーは部位の脂の量でほぼ決まります。同じ牛肉でも、ばら肉と赤身では100gあたり倍近い差が出ます。ここに挙げる数値はいずれも生の状態100gあたりの目安で、切り方や部位の中でも位置によって幅があります。たれやご飯、締めの麺類を加えると全体は大きく変わりますので、肉だけで判断しないことが大切です。
押さえどころ
- 牛ばら（かるび）はおよそ380〜450kcal、脂の入り方で幅が出ます。
- 牛ロースはおよそ240〜300kcal、赤身寄りのものは低めになります。
- 牛たんはおよそ220〜280kcal、根元に近いほど脂が多く高めです。
- はらみはおよそ290〜340kcalで、赤身に見えても脂を含みます。
- 豚ばらはおよそ360〜400kcal、鶏もも肉は皮つきでおよそ190〜200kcalです。
- ご飯は茶碗一膳150gでおよそ230kcal、たれは大さじ1でおよそ25kcalが目安です。
具体例
- かるび2人前とご飯一膳で、およそ900kcal前後になる計算
- たん塩とはらみを中心にすると、同じ枚数でもかるびより2割ほど抑えられる
- 焼き野菜を先に頼むと、肉の量が自然に落ち着く
- 冷麺一杯はおよそ450〜550kcalが目安
- たれを小皿に取り分けると、つけすぎに気づきやすい
- 網から余分な脂が落ちる分、フライパンで焼くより数値はやや下がる
実践のコツ
- 結論から言えば、部位を先に決めてから枚数を考えると量が読めます。
- 肉は中心まで火を通してから取り、生焼けのまま口に運ばないようにします。
- 締めの一品を最初に決めておくと、途中で頼みすぎることが減ります。
講師への質問
- 家で焼肉をするときはどうすればいいですか
- 網焼き用のプレートを使い、脂が落ちる構造のものを選ぶと数値の見当が立ちます。肉は中心までしっかり焼いてください。
- たれと塩ではどちらを選べばいいですか
- 数値だけ見れば塩のほうが低めです。ただし差は1食で数十kcal程度ですので、好みを優先しても構いません。
- 外食の焼肉で量を抑えるにはどうすればいいですか
- 赤身の部位から始め、野菜とスープを間に挟みます。ご飯は最後に頼むと、必要な分だけで済みます。