ヨーグルトの栄養｜基本と押さえどころ
朝の一皿にも、料理の下ごしらえにも使えるのがヨーグルトです。ヨーグルトの栄養について、含まれる成分と毎日の食卓での取り入れ方を、料理教室の現場から見ていきます。
概要
ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた食品で、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2などを含みます。製法や原材料によって脂肪分や糖分には幅があり、同じ「ヨーグルト」でも数値は一つではありません。加糖タイプは砂糖の分だけエネルギーが上がるため、無糖に果物を合わせる形にすると量を自分で決められます。容器の栄養成分表示を見る習慣がつくと、比べ方がわかってきます。
押さえどころ
- 主な成分はたんぱく質、カルシウム、ビタミンB2など。100gあたりの数値は商品ごとに違うので表示で確認します。
- 全脂無糖、低脂肪、無脂肪で脂質量が変わります。同じ大さじ2でも中身は別物です。
- 加糖タイプや果肉入りは砂糖が加わる分、エネルギーが上がります。
- 水分を切ったタイプは同じ重さあたりのたんぱく質量が多めになります。
- 乳酸菌の種類は商品ごとに異なり、酸味や食感の違いにつながります。
- 加熱すると分離しやすいため、料理では火を止めてから加えます。
具体例
- 無糖ヨーグルトに季節の果物を合わせる
- 水切りしてディップにする
- カレーの下味として肉を漬け込む
- ドレッシングに混ぜて酸味を出す
- パンケーキの生地に加える
- スープの仕上げに少量落とす
実践のコツ
- まず無糖を基準にすること。甘みは後から自分で足すほうが量を決められます。
- 水切りは冷蔵庫で2〜3時間が目安です。ざるにキッチンペーパーを敷けば道具は要りません。
- 加熱料理では必ず火を止めてから。沸騰させると分離してぼそぼそになります。
講師への質問
- ヨーグルトは加熱しても大丈夫ですか
- 加熱そのものは問題ありませんが、沸騰させると分離します。火を止めてから加え、余熱で混ぜるとなめらかさが残ります。
- 無糖が酸っぱくて食べにくいときはどうすればいいですか
- はちみつや果物を後から足してください。すりおろした果物を混ぜると酸味の角が取れ、甘さの量も自分で決められます。
- 水切りで出た水分は捨てるべきですか
- 捨てずに使えます。パン生地やスープ、飲み物に混ぜると水分として役立ちます。冷蔵で2日を目安に使い切ってください。