ゆで卵のカロリー｜基本と押さえどころ
手軽で腹持ちのよいゆで卵ですが、数字で見ると意外と軽い食べ物です。ゆで卵のカロリーを1個あたりで確かめ、味つけや調理でどれだけ変わるかまで整理していきます。
概要
鶏卵Mサイズ1個(殻を除いておよそ50g)のゆで卵は、エネルギーがおよそ70kcalです。卵は加熱してもエネルギー量そのものはほとんど変わらないため、生の状態と大きな差はありません。数字が動くのは味つけや調理法で、マヨネーズや油を使えばその分が上乗せされます。卵の大きさで前後するので、目安として見てください。
押さえどころ
- Mサイズ1個(可食部約50g)でおよそ70kcalが目安です。
- Lサイズは可食部が約60gで、およそ85kcalになります。
- ゆでても焼いても、卵そのもののエネルギーはほとんど変わりません。
- たんぱく質は1個あたり約6gを含みます。
- マヨネーズ大さじ1を加えると、およそ80kcalが上乗せされます。
- 味つけ卵は、漬けだれの糖分がわずかに加わります。
具体例
- ゆで卵1個をそのまま食べる場合は約70kcalです。
- 塩をふるだけなら、エネルギーはほぼ変わりません。
- 卵サラダにすると、マヨネーズの分で1人分150kcal前後になります。
- 煮卵は漬けだれの糖分が入り、1個あたり数kcal増える程度です。
- うずらのゆで卵は1個約10gで、およそ15kcalです。
- 目玉焼きは油小さじ1を使うと、およそ35kcal加わります。
実践のコツ
- 味つけを塩やこしょうにとどめると、数字はほとんど動きません。
- 半分に切って盛りつけると、少ない個数でも満足感が出ます。
- 作り置きは殻つきのまま冷蔵し、食べる直前にむくと乾きません。
講師への質問
- 黄身と白身でカロリーは違いますか
- 違います。1個分で見ると黄身がおよそ50kcal、白身がおよそ20kcalが目安です。脂質は黄身に集まっています。
- ゆで加減で数字は変わりますか
- ほとんど変わりません。加熱の度合いでエネルギー量は動かないためです。ただし卵は中心まで火を通したほうが安心です。
- 一日に何個まで食べていいですか
- 一律の上限をお伝えすることはできません。ふだんの食事全体の量とのつり合いで考え、気になる場合は主治医にご相談ください。