油揚げの栄養｜基本と押さえどころ
油揚げの栄養は、大豆由来のたんぱく質と、揚げているぶんの脂質が同居しているのが特徴です。油抜きをするかどうかで口に入る量が変わる、扱いの面白い食材です。
概要
大豆と油の両方で見てください。油揚げは薄切りの豆腐を揚げたもので、100gあたりおよそ370kcal、たんぱく質を約23g、脂質を約34g含みます。1枚は20〜30gが目安ですから、1枚あたり75〜110kcalという見当になります。カルシウムや鉄分、大豆イソフラボンを含む食材としても知られています。熱湯をかける油抜きをすると表面の油が落ちて数字はいくらか下がり、味の入りもよくなります。
押さえどころ
- 100gあたり約370kcal、たんぱく質約23g、脂質約34gが目安です。
- 1枚は20〜30gで、75〜110kcal程度です。
- 原料は豆腐で、カルシウムや鉄分を含みます。
- 油抜きで表面の油が落ち、味が入りやすくなります。
- 厚揚げは水分が多く、100gあたり約140kcalと数字が下がります。
- 油は時間とともに風味が落ちるため、早めに使い切るのが基本です。
具体例
- みそ汁1杯(油揚げ1/4枚) … 約25kcal
- いなり寿司1個(油揚げ半枚と砂糖しょうゆ) … 約90kcal
- きつねうどん1杯(油揚げ1枚) … 約100kcal分が加わります
- 油揚げの袋焼き … 詰めた具の分がそのまま加算されます
- 切り干し大根の煮物 … 油揚げ1/2枚でコクが出ます
実践のコツ
- 油抜きはざるにのせて熱湯を回しかけるだけで十分です。鍋でゆでる必要はありません。
- 使い切れない分は1枚ずつラップで包んで冷凍します。1か月が目安で、凍ったまま切れます。
- フライパンでからいりすると、油抜きをしなくても香ばしさが立ちます。
講師への質問
- 油抜きは必ずしたほうがいいですか
- 煮物やみそ汁ならしてください。味が入り、汁が濁りません。焼いて香ばしさを出す料理なら、油抜きせずそのまま使います。
- 油揚げと厚揚げはどう使い分ければいいですか
- 薄さで決めてください。汁を吸わせるなら油揚げ、食べ応えを出すなら厚揚げです。100gあたりの数字も厚揚げのほうが控えめです。
- 油くささが気になるときはどうすればいいですか
- 熱湯を両面にかけ、紙で押さえてください。それでも気になるならフライパンでからいりし、表面の油を飛ばします。