アジの栄養｜基本と押さえどころ
身近な青魚のなかでも扱いやすい一尾です。アジの栄養はたんぱく質と脂質が中心で、季節と大きさで脂の乗りが変わります。含まれるものと、味を落とさない扱い方をお伝えします。
概要
結論から申しますと、アジの栄養はたんぱく質と脂質が主体です。可食部100gあたりおよそ110〜130kcal、たんぱく質は20g前後を含みます。脂質は季節と大きさで変わり、初夏から夏にかけての個体は脂が乗り、冬場はさっぱりします。カルシウムやビタミンD、ビタミンB群を含みますが、量は調理法や部位で変わりますので目安としてお考えください。
押さえどころ
- 可食部100gでおよそ110〜130kcal、たんぱく質20g前後を含みます。
- 脂質は季節で大きく変わり、初夏から夏の個体は乗りがよくなります。
- 小骨ごと食べられる小型のものは、カルシウムを取り込みやすい形です。
- 焼くと脂が落ち、揚げると衣が油を吸うため、調理法で数値は変わります。
- 干物は水分が抜けるぶん、同じ重さあたりの数値と塩分が上がります。
- 鮮度が落ちると味も香りも早く変わります。買った日に下処理まで済ませてください。
具体例
- アジの塩焼き:脂が落ちて軽い仕上がり
- アジフライ:衣が油を吸い、一枚250kcal前後が目安
- 南蛮漬け:小型のものを二度揚げして骨まで
- 煮付け:しょうがと合わせて中心まで火を通す
- 干物:塩分が上がるため、汁物を薄めに合わせます
- つみれ汁:骨をたたいて入れると身の甘みが出ます
実践のコツ
- 買ったらすぐぜいごとわたを取り、水気を拭いてから冷蔵してください。
- 焼くときは中心まで火を通し、身が骨から離れるのを目安にします。
- 塩は焼く15分前にふると、余分な水が出て身が締まります。
講師への質問
- 小骨が気になるときはどうすればいいですか
- 三枚におろして骨抜きで抜くか、たたいてつみれにしてください。小型なら二度揚げで丸ごと食べられます。
- においが気になるときはどうすればいいですか
- 塩をふって15分おき、出た水をよく拭いてください。しょうがや酢と合わせるとさらに和らぎます。
- 脂の乗ったものを選ぶにはどうすればいいですか
- 体に厚みがあり、目が澄んでいるものを選んでください。初夏から夏にかけてが乗る時期の目安です。