アジフライのカロリー｜基本と押さえどころ
揚げたてを箸で割ったときの、ふっくらした身が楽しみな一品です。アジフライのカロリーを、大きさと衣、揚げ方の違いに分けて、目安の数字とともにお話しします。
概要
アジフライのカロリーは1枚の大きさで変わります。開いたあじ1尾分が正味70gから80gの場合、揚げ上がりで約190kcalから230kcalが目安です。あじの身そのものは100gあたり約110kcalと魚の中では中程度ですが、パン粉の衣が油を吸うため、揚げると数字が上がります。ソースやタルタルソースの分も加わりますので、献立で見るときはこの上乗せまで含めて考えてください。
押さえどころ
- アジフライ1枚(正味70〜80g)で約190〜230kcalが目安です。
- あじの身は100gあたり約110kcalで、魚としては中程度です。
- 衣が吸う油は素材重量の10〜15%が目安とされ、これが上乗せの主な理由です。
- とんかつソース大さじ1で約20kcal、タルタルソース大さじ1で約60〜80kcalが加わります。
- 大きめの1枚(正味100g)なら約260〜300kcalが目安になります。
- 揚げ焼きや衣を薄くする工夫で、吸油をいくらか抑えられます。
具体例
- アジフライ2枚定食(ご飯、みそ汁、キャベツ) … 合計で約750〜850kcalが目安
- アジフライ1枚とご飯茶わん1杯 … 約420〜460kcalが目安
- アジの塩焼き … 揚げないため1尾で約100〜120kcalが目安
- アジの南蛮漬け … 揚げたあと甘酢に漬けるため砂糖の分が加わります
- タルタルソース添え … ソースの選び方で50kcal以上変わります
- アジフライサンド … パンとバターの分が上乗せされます
実践のコツ
- パン粉は手のひらで押さえてから余分をはたき落としてください。厚い衣ほど油を吸います。
- 揚げ油は180度を保ってください。低いと衣が油を抱えたまま揚がり、重い仕上がりになります。あじは片面2分ずつを目安に中心まで火を通します。
- 揚げたら網に立てて2分置き、油を落としてください。皿にじかに置くと下面が油を吸い戻します。
講師への質問
- あじは中まで火を通す必要がありますか
- はい。180度で片面2分ずつを目安に、身が白くほぐれる状態まで加熱してください。厚い部分は30秒足して確かめます。
- ソースはどれを選べばいいですか
- 数字を抑えたいならとんかつソースかしょうゆを少量。タルタルソースは大さじ1で60〜80kcal加わりますので量を決めて使ってください。
- 冷凍のアジフライでも同じくらいですか
- 衣の厚さで幅がありますので、袋の表示を確かめてください。一般に1枚200kcal前後のものが多く見られます。