あさりの栄養｜基本と押さえどころ
あさりの栄養は、たんぱく質やミネラルを含む点でよく話題になります。何がどれくらい含まれるのか、汁ごといただく食べ方でどう変わるのか、家庭の献立に置くときの考え方を落ち着いて整理していきます。
概要
あさりは可食部100gあたり約27kcalと軽く、たんぱく質を約6g含みます。鉄、亜鉛、ビタミンB12などのミネラルとビタミンを含むことが知られています。ただし一度に食べる量は殻付き200gで可食部40g程度ですので、数字は控えめに見ておくのが実際的です。水溶性の成分は汁に出ますので、汁物や酒蒸しの汁ごといただく食べ方が理にかなっています。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約27kcal、たんぱく質約6gが目安です。脂質は少なめです。
- 鉄、亜鉛、ビタミンB12を含みます。貝類のなかでも含有量が知られている部類です。
- うまみのもとであるコハク酸を含み、これが汁のおいしさにつながっています。
- 殻付き200gを買っても、身になるのは40g前後です。数字はこの量で考えます。
- 水に溶ける成分は煮汁へ移りますので、汁ごと使う料理のほうが取りこぼしが減ります。
- 砂抜きに使う塩水は海水程度の3%が目安で、ここで塩気も少し入ります。
具体例
- あさりの味噌汁は、汁ごといただける最も身近な形です。
- 酒蒸しは、貝から出た汁をそのまま吸える料理です。
- ボンゴレのパスタは、煮汁を麺に吸わせる組み立てになっています。
- 深川飯は、煮汁でご飯を炊くか、汁をかけていただきます。
- クラムチャウダーは、汁ごと牛乳でのばして食べ切れます。
- あさりの佃煮は、身だけを煮詰めるので量をまとめて取りやすい形です。
実践のコツ
- 砂抜きは3%の塩水に1〜2時間、暗くして置きます。新聞紙をかぶせると静かになり、砂を吐きやすくなります。
- 加熱は口が開いてから1分までにとどめます。長く煮ると身が縮んで小さくなります。
- 冷凍するときは砂抜き後に殻ごと平らに並べます。凍ったまま加熱すると口が開きやすくなります。
講師への質問
- 口が開かないあさりはどうすればいいですか
- 取り除いてください。加熱しても開かないものは避けるのが安心です。開いたものだけを使えば問題ありません。
- 冷凍のあさりでも同じように使えますか
- 使えます。解凍せず凍ったまま加熱するのがこつです。解凍してから加熱すると身が縮んでかたくなります。
- 汁の塩気が強くなるときはどうすればいいですか
- 砂抜きのあと真水でさっと洗い、味付けは貝の汁が出てから決めます。先に塩を入れないのが要です。