アスパラの栄養｜基本と押さえどころ
春から初夏に太いものが出回るアスパラの栄養は、エネルギーが控えめで葉酸や食物繊維を含みます。部位によって変わるかたさと、ゆで時間で変わってくる点についてお伝えします。
概要
結論から言えば、アスパラガスはエネルギーが低く、葉酸、ビタミンK、カロテン、食物繊維を含む野菜です。100gあたりおよそ22kcalが目安で、一本25g前後ですから、三本食べてもごくわずかな数字です。穂先と根元では硬さが違い、根元の皮をむくかどうかで食べやすさが変わります。旬は春から初夏で、この時期のものは甘みが濃く出ます。
押さえどころ
- 100gあたり約22kcal。一本25gとして、一本あたりおよそ6kcalです。
- 葉酸、ビタミンK、カロテン、食物繊維、カリウムを含みます。
- 旬は4月から6月が目安。太いものほど甘みが強く、水分も多く含みます。
- 根元3〜4cmは繊維がかたいので、ピーラーで薄く皮をむくと口当たりが変わります。
- カロテンは油と一緒に摂ると取り込みやすいとされるため、炒める調理も向いています。
- ゆですぎると色も食感も落ちます。太いもので2分、細いもので1分30秒が目安です。
具体例
- 三本を塩ゆでして添えれば、およそ18kcalの付け合わせになります。
- ベーコン巻きにすると油と塩気が加わり、一本あたり30kcalほどになります。
- 細切りにして中火で2分炒めると、歯ごたえを残したまま火が通ります。
- 根元をポキンと折れるところで折ると、かたい部分の境目が自然にわかります。
- ゆで汁ごとスープに使えば、溶け出した成分も無駄になりません。
実践のコツ
- 根元を手で持って曲げ、自然に折れたところから上を使ってください。境目を包丁で探すより確実です。
- ゆでたら冷水に取らず、ざるに広げて冷ますこと。水っぽくならず、味も薄まりません。
- 立てて保存する。湿らせたペーパーで根元を包み、コップに立てて野菜室に置くとまっすぐ保てます。
講師への質問
- アスパラの根元がかたいときはどうすればいいですか
- 手で曲げて自然に折れるところで折り、そこから3〜4cmの皮をピーラーで薄くむいてください。それだけで口当たりがずいぶん変わります。
- ゆで時間はどれくらいにすればいいですか
- 沸騰した湯に塩を少し入れ、太いもので2分、細いもので1分30秒が目安です。根元を先に30秒入れてから全体を沈めると均一に仕上がります。
- 保存はどうすればいいですか
- 湿らせたキッチンペーパーで根元を包み、立てて野菜室で3〜4日が目安です。長く置くなら、さっとゆでて水気をふき、冷凍で3週間持ちます。