バナナ1本のカロリー｜基本と押さえどころ
バナナ1本のカロリーは、可食部100gでおよそ86kcal、中くらいの1本で77kcal前後が目安です。皮を含んだ重さで計算すると数字がずれるので、そこだけ気をつけてください。
概要
目安からお伝えします。バナナは可食部100gあたり約86kcalで、中くらいの1本は可食部が80〜100gほど、つまり70〜86kcal前後になります。売り場で見る1本の総重量は150〜200gですが、皮が3〜4割を占めるため、そのまま計算すると多く見積もることになります。炭水化物が主体で、脂質はごくわずかという構成です。追熟が進むと甘みは強く感じられますが、総カロリーが大きく増えるわけではありません。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約86kcalが目安です。
- 中くらいの1本(可食部80〜100g)で70〜86kcal程度です。
- 皮は総重量の3〜4割を占めます。
- 炭水化物が中心で、脂質はほとんど含みません。
- 追熟しても総カロリーはほぼ変わらず、甘みの感じ方が変わります。
- 乾燥バナナは水分が抜けるぶん、同じ重さでの数字が数倍になります。
具体例
- 小ぶりな1本(可食部70g) … 約60kcal
- 中くらいの1本(可食部90g) … 約77kcal
- 大きめの1本(可食部120g) … 約103kcal
- バナナ1本と牛乳200mlのシェイク … 約210kcal
- ドライバナナ30g … 約90kcal
実践のコツ
- 重さを知りたいときは皮ごと量り、6掛けから7掛けの間で見当をつけてください。
- 朝の一本にするなら、ヨーグルトかナッツを少し添えると腹持ちが変わります。
- 凍らせてから使うと、砂糖を足さなくても甘みを感じやすくなります。
講師への質問
- 食べる時間帯は気にしたほうがいいですか
- カロリーの数字は時間帯で変わりません。朝食や運動前に合わせる方が多いですが、生活のリズムに合わせて構いません。
- 熟したバナナはカロリーが上がりますか
- 総カロリーはほぼ同じです。でんぷんが糖に変わって甘く感じるだけで、重さあたりの数字は大きく動きません。
- 一日に何本までにすればいいですか
- 決まりはありません。ほかの食事との合計で考え、間食に置き換えるなら1〜2本が扱いやすい量です。