バナナ1本のカロリー｜基本と押さえどころ
朝の一本が続けやすいのは、手軽さと腹持ちの両方があるからです。バナナ1本のカロリーはおよそ80〜95kcalが目安で、大きさによる幅と他の食品との比べ方を見ていきます。
概要
バナナ1本(可食部およそ90〜100g)のエネルギーは、目安として80〜95kcalです。成分表では生のバナナ100gあたりおよそ90kcal前後とされ、皮を除いた重さから計算します。同じ「1本」でも可食部70gから130gまで幅があるため、数字はあくまで目安として見てください。エネルギーの大半は糖質で、水分も7割ほど含みます。
押さえどころ
- 可食部100gあたりおよそ90kcal前後が目安です。
- 中くらいの1本は可食部90〜100g。皮は全体のおよそ4割を占めます。
- 主なエネルギー源は糖質で、可食部100gあたり20g強を含みます。
- 水分が7割以上あるため、重さのわりにエネルギーは高くありません。
- 乾燥させたバナナチップスは水分が抜け、同じ重さでは数倍のエネルギーになります。
- 熟すとでんぷんが糖に変わって甘みは増しますが、総エネルギーは大きく変わりません。
具体例
- 小ぶりな1本(可食部70g) — おおよそ63kcal。
- 中くらいの1本(可食部90g) — おおよそ81kcal。
- 大きめの1本(可食部120g) — おおよそ108kcal。
- ごはん茶碗軽く1杯(100g) — おおよそ156kcal。バナナ1本より高めです。
- 食パン6枚切り1枚(60g) — おおよそ150kcal。
- バナナチップス30g — おおよそ150kcal。油で揚げたものはさらに高くなります。
実践のコツ
- 数える単位は「本」ではなく重さにします。台所ばかりで皮ごと量り、4割引いた数字が可食部の目安です。
- 甘さと数字は別の話です。熟して甘くなっても、エネルギーはほとんど変わりません。
- 加工品は表示を見ます。チップスや砂糖を加えた菓子は、生の果実とは別ものとして考えます。
講師への質問
- 皮ごとの重さから計算するにはどうすればいいですか
- 皮つきの重さからおよそ4割を引いてください。皮つき150gなら可食部は90gほど、エネルギーは80kcal台が目安になります。
- 朝食をバナナだけにしたいときはどうすればいいですか
- たんぱく質が不足しがちなので、ヨーグルトや牛乳、ゆで卵を添えてください。バナナだけでは昼までもたないことが多くあります。
- 凍らせたバナナのエネルギーはどう考えればいいですか
- 凍らせても中身は変わらないので、生と同じ数字で差し支えありません。砂糖やチョコをかけた分だけ加えて計算します。