バナナの糖質｜基本と押さえどころ
手軽な果物として朝によく登場しますが、実際どれくらい入っているのか。バナナの糖質について、一本あたりの目安と熟し方による違い、献立での置き方をご説明します。
概要
生のバナナは可食部100gあたり炭水化物およそ22.5g、そのうち食物繊維を除いた糖質はおよそ21.4gが目安です。中くらいの一本は皮を除いて90〜100g前後ですので、一本でおよそ19〜21gの糖質という見当になります。エネルギーは100gでおよそ93kcalです。熟すにつれてでんぷんが糖に変わり、甘みは強く感じられますが、糖質の総量そのものが大きく増えるわけではありません。
押さえどころ
- 可食部100gあたりの糖質はおよそ21.4gが目安です。
- 中くらいの一本は可食部90〜100gで、糖質はおよそ19〜21gになります。
- エネルギーは100gでおよそ93kcalです。
- 食物繊維は100gでおよそ1.1g含まれます。
- 熟すとでんぷんが糖に変わり甘く感じますが、総量は大きくは変わりません。
- 干しバナナは水分が抜けているぶん、同じ重さでは数値が高くなります。
具体例
- 中くらい一本でご飯茶碗3分の1杯ほどの糖質量
- ヨーグルトに輪切りで半分加える
- スムージーに一本まるごと使う
- パンケーキの生地に潰して混ぜる
- 凍らせてそのままおやつにする
- トーストにのせて焼く
実践のコツ
- 量を把握するこつは、皮つきの重さから2割ほど引くことです。皮つき150gなら可食部はおよそ120gと見当がつきます。
- 熟しすぎを避けたいときは、房から一本ずつ外して保存すると進みが遅くなります。
- 食べきれないぶんは皮をむいて輪切りにし、冷凍してください。凍ったままスムージーに使えます。
講師への質問
- 青いうちと熟してからで数値は違いますか
- でんぷんと糖の割合が変わるだけで、炭水化物の総量は大きくは変わりません。甘さの感じ方が変わるとお考えください。
- 小さいバナナはどう数えればいいですか
- 重さで見てください。可食部50gなら糖質はおよそ10.7gと、100gの半分で計算できます。
- 料理に使うときの目安はありますか
- 砂糖の代わりに甘みを足す使い方が向きます。一本潰して生地に混ぜれば、砂糖を10gほど減らせる目安になります。