ビタミンAが多い食べ物｜基本と押さえどころ
レバーやうなぎ、にんじんやほうれん草。ビタミンAが多い食べ物には、動物性のものと植物性のものがあり、台所での扱い方も変わります。含まれ方の違いと、日々の献立への取り入れ方をお話しします。
概要
ビタミンAは、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβ-カロテンという形で摂られます。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる性質を持っています。どちらも脂溶性で、油と一緒に調理すると吸収が高まるとされています。日本人の食事摂取基準では年齢と性別ごとに目安量が示されているので、特定の食品に偏らず、いろいろな食材から摂るのが基本の考え方です。
押さえどころ
- 動物性ではレバー、うなぎ、卵、乳製品に多く含まれます。少量でも含有量が高いのが特徴です。
- 植物性では、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜など、色の濃い野菜に多く含まれます。
- 脂溶性なので、油で炒めるか、油を使った和え物にすると吸収されやすくなります。
- 水にはほとんど溶け出さないため、ゆでても大きくは減りませんが、加熱時間が長いと量は落ちます。
- レバーは含有量が非常に高い食品です。妊娠中の方は摂取量について、かかりつけの医療機関に相談してください。
具体例
- 鶏レバーの甘辛煮
- うなぎのかば焼き
- にんじんのグラッセ
- かぼちゃの煮物
- ほうれん草のごま油炒め
- 小松菜と厚揚げの煮浸し
実践のコツ
- 結論から言うと、色の濃い野菜を油で炒めるのがいちばん手軽です。にんじんのきんぴらはその代表格です。
- レバーは月に1〜2回、少量を献立に入れる程度で十分です。毎日食べるものではありません。
- 青菜はゆでたあと、ごま油やすりごまで和えると、油が加わって食べやすさも増します。
講師への質問
- 野菜が苦手な家族に取り入れるにはどうすればいいですか
- にんじんやかぼちゃをすりおろしてスープやカレーに混ぜてください。甘みが出て気づかれにくく、油とも一緒に摂れます。
- サプリメントで補うか迷うときはどうすればいいですか
- 脂溶性で体にたまりやすい性質があります。使うかどうかは自己判断せず、医療機関や薬剤師に相談してください。
- 調理でできるだけ減らさないようにするにはどうすればいいですか
- 加熱時間を短くし、油と一緒に調理してください。にんじんなら、皮を薄くむいて厚めに切ると損失が抑えられます。