ビタミンBが多い食べ物｜基本と押さえどころ
毎日の献立に無理なく入れられるかどうかが要点です。ビタミンBが多い食べ物を種類ごとに挙げ、目安の数値と調理での扱い方、組み合わせやすい料理まで、台所の目線で並べます。
概要
結論から言うと、ビタミンBは一つの成分ではなく、B1、B2、B6、B12、葉酸などをまとめた呼び方です。豚肉、レバー、魚、卵、大豆製品、玄米などに多く含まれ、いずれも水に溶けやすい性質があります。ゆで汁に溶け出すため、汁ごといただく料理にすると無駄が減ります。数値は成分表に基づく目安で、部位や調理法で変わります。
押さえどころ
- B1は豚肉に多く、豚ヒレ100gで約1.3mgが目安です。
- B2はレバーや卵、乳製品に多く含まれます。
- B6はまぐろやかつお、鶏むね肉、バナナに含まれます。
- B12は魚介やレバーなど、動物性の食品に偏ります。
- 葉酸は緑の葉物や枝豆、のりに含まれます。
- 水に溶けやすいので、ゆで汁ごと使う料理が向いています。
具体例
- 豚肉のしょうが焼き100gは、B1をとりやすい一皿です。
- 納豆1パック（45g）はB2と葉酸を含みます。
- 玄米ごはんはB1を含み、白米より多く残ります。
- 卵1個はB2を含みます。中心までしっかり加熱して使います。
- レバーの煮物は少量でB2とB12を含みます。
- 枝豆やほうれん草のおひたしは葉酸を含みます。
実践のコツ
- ゆでるより蒸す、または汁ごと食べる料理を選ぶと無駄が出ません。
- 豚肉はにんにくやねぎと合わせると香りが立ち、少量でも満足しやすくなります。
- 一度にまとめてとるより、朝と夕に分けて取り入れるほうが続きます。
講師への質問
- 毎日続けるにはどうすればいいですか
- 主菜を豚肉と魚で交互にし、汁物に葉物か大豆製品を入れる形が続きます。特別な材料をそろえなくても、組み合わせの決め方だけで変わります。
- レバーが苦手なときはどうすればいいですか
- 豚肉、卵、納豆、玄米の組み合わせで補えます。魚では、さばやさんまなどの青背の魚が使いやすい材料です。
- 加熱で減るのが気になるときはどうすればいいですか
- 炒め物やスープなど、出た汁ごといただく料理にしてください。ゆでこぼす調理を減らすだけでも違いが出ます。