ビタミンB2の多い食べ物｜基本と押さえどころ
ビタミンB2の多い食べ物を知っておくと、毎日の献立に自然と幅が出ます。レバーや卵、乳製品、青菜など身近な材料にどれくらい含まれるのかを、調理の向き不向きと一緒に見ていきましょう。
概要
ビタミンB2は水に溶ける性質のビタミンで、動物性の食品にも植物性の食品にも含まれます。特に多いとされるのはレバー類、うなぎ、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、納豆、青菜類です。光に弱く、ゆで汁に溶け出しやすい性質があるため、保存の仕方や調理法で残る量が変わります。国が示す摂取の目安は、成人で1日あたり1.1〜1.6mg程度とされています。
押さえどころ
- 水に溶ける性質なので、ゆで汁に流れ出ます。汁ごといただく料理が向きます。
- 光に当たると分解されやすく、牛乳や卵は暗い場所での保存が向いています。
- 動物性ではレバー、うなぎ、卵、乳製品に多く含まれます。
- 植物性では納豆、アーモンド、モロヘイヤ、菜の花などに含まれます。
- 熱そのものには比較的強く、加熱調理だけで大きく失われることは少ないとされています。
- 一度にまとめて取るより、毎日少しずつ取り入れるほうが無理がありません。
具体例
- 豚レバー 100gあたり約3.6mg（目安）
- うなぎのかば焼き 100gあたり約0.74mg（目安）
- 鶏卵 1個50gあたり約0.19mg（目安）
- 牛乳 200mlあたり約0.3mg（目安）
- 納豆 1パック50gあたり約0.28mg（目安）
- ゆでたモロヘイヤ 100gあたり約0.2mg（目安）
実践のコツ
- みそ汁やスープにすると、ゆで汁に溶け出した分も一緒にいただけます。
- 牛乳や卵は容器に入れたまま、冷蔵庫の奥のほうで保存します。
- レバーは中心まで火を通し、下ゆでや牛乳に浸す下ごしらえで臭みを抜いてから調理します。
講師への質問
- ビタミンB2をむだなく取るにはどうすればいいですか
- ゆで汁ごといただける料理を選ぶのが確実です。青菜はゆでるより、汁物に入れるか蒸すほうが残りやすくなります。
- レバーが苦手な家族がいるときはどうすればいいですか
- 卵、納豆、牛乳、ヨーグルトを組み合わせれば十分に補えます。無理に一品でまかなう必要はありません。
- 保存で気を付けることはどうすればいいですか
- 光を避けるのが第一です。牛乳は紙の容器のまま、卵はパックのまま冷蔵庫の奥に置いてください。