ビタミンB6の食べ物｜基本と押さえどころ
栄養表示でよく見かける名前ですが、どこに入っているかは案外知られていません。ビタミンB6の食べ物として挙がるのは魚や肉、豆、いも類など。何にどれくらい含まれるかを、料理の目線で見ていきます。
概要
ビタミンB6は水に溶ける性質を持つビタミンの一つで、たんぱく質の代謝に関わる成分として知られています。魚や肉、豆類、いも類、バナナなど幅広い食品に含まれており、特定の一品に頼らずとも、主菜を毎食そろえていれば自然に取り入れられる種類の栄養素です。水に溶けやすく加熱で減りやすいため、ゆで汁ごといただける料理にすると無駄が少なくなります。含有量は食品や調理法によって幅があるので、以下の数値はいずれも目安として見てください。
押さえどころ
- 水溶性のため、ゆでると煮汁に移ります。スープや煮物にすると汁ごといただけます。
- 魚では赤身の身に比較的多く、肉ではささみやヒレなどの部位に含まれます。
- 植物性では、大豆製品、ごま、玄米、じゃがいも、バナナなどが挙がります。
- 加熱や長期保存で減っていくため、鮮度のよいうちに食べるほうが無駄がありません。
- 特定の食品を大量に食べるのではなく、主菜と副菜を組み合わせるほうが現実的です。
具体例
- まぐろやかつおの刺身用の身を使った漬け丼や焼き物
- 鮭の切り身のホイル焼き（中心までしっかり加熱します）
- 鶏むね肉やささみの蒸し鶏
- 納豆や豆腐などの大豆製品
- じゃがいもの煮物やポタージュ
- バナナや玄米ご飯
実践のコツ
- ゆでるより蒸す・焼く・汁ごと煮るを選ぶと、水に溶け出す分を取りこぼしません。
- 主菜に魚か肉、副菜に豆かいも、という組み立てを習慣にすると献立で悩みません。
- 冷凍保存した魚や肉は解凍時のドリップに成分が出ます。冷蔵庫でゆっくり解凍すると流出が少なくなります。
講師への質問
- 毎日の献立で意識するにはどうすればいいですか
- 主菜に魚か肉を、副菜に豆製品かいも類を置く形にしてください。特別な食品を足さなくても組み立てで足ります。
- 加熱による減少を抑えるにはどうすればいいですか
- ゆで汁を捨てない料理にするのが近道です。スープ、鍋物、煮物なら溶け出した分も一緒にいただけます。
- サプリメントで補うのはどうすればいいですか
- 食品からの摂取が基本です。補助食品の利用を考えるときは、自己判断ではなく専門機関に相談してください。