ビタミンB1の多い食べ物｜基本と押さえどころ
ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉や豆類、玄米など身近な材料に広がっています。含有量の目安と、普段の献立にどう入れるかを、台所で使える形に置き換えて見ていきます。
概要
結論から申しますと、豚肉が最も分かりやすい選択肢です。豚ヒレ肉100gにおよそ1.3mg、豚もも肉におよそ0.9mgが含まれるとされています。豆類、玄米、ごま、ナッツ類にも含まれ、成人の一日の摂取の目安は1.1mgから1.4mg程度とされています。水に溶けやすく熱にも弱い性質があるため、調理法によって残る量が変わります。
押さえどころ
- 豚ヒレ肉100gで約1.3mg、豚もも肉100gで約0.9mgが目安です。
- うなぎの蒲焼100gで約0.75mg、たらこ100gで約0.71mgとされています。
- 玄米ごはん100gで約0.16mg。白米より多く含まれます。
- ゆでた大豆100gで約0.17mg、落花生100gで約0.4mgが目安です。
- 水に溶け出しやすいので、ゆで汁ごといただく汁物や炒め物のほうが残りやすくなります。
- 数値は部位や調理法で動きます。あくまで目安として捉えてください。
具体例
- 豚肉のしょうが焼き（豚もも100g） … 主菜で無理なく取り入れられます
- 豚汁 … 溶け出した分も汁ごといただけます
- 玄米ごはん … 主食を替えるだけで日々の量が変わります
- 大豆の煮物 … 常備菜として続けやすい一品です
- ごま和え … 小鉢で少しずつ足せます
- 落花生を混ぜたあえ物 … 香ばしさも加わります
実践のコツ
- 豚肉はゆでるより炒めるか焼くほうが、水に溶け出す分を抑えられます。
- ゆでる料理なら汁ごと使ってください。汁物や煮物にすれば流れ出た分も口に入ります。
- 白米を玄米か雑穀入りに替えると、毎日の主食で少しずつ積み上げられます。
講師への質問
- 毎日どれくらい意識すればいいですか
- 成人の一日の目安は1.1mgから1.4mg程度とされています。豚肉を主菜にする日を週に二、三回作れば無理がありません。
- 調理で失われるのが気になるときはどうすればいいですか
- ゆで汁を捨てない料理を選んでください。汁物、煮物、炒め物にすると流出分も一緒にいただけます。
- 肉が苦手なときはどうすればいいですか
- 大豆、落花生、ごま、玄米を組み合わせてください。一品ずつは少量でも、主食と小鉢で積み重ねられます。