ブロッコリーの栄養｜基本と押さえどころ
毎日の副菜に置きやすいブロッコリーの栄養を、含まれる成分と、加熱の仕方で変わる量の目安から見ていきます。捨てられがちな茎の使い方も一緒に考えます。
概要
結論から言えば、ブロッコリーはビタミンCと葉酸、食物繊維を多く含む野菜です。ゆでると水に溶け出す成分があるため、加熱の方法によって残る量が変わります。つぼみだけでなく茎にも同じ成分が含まれ、外側の固い皮をむけば十分においしく食べられます。冷凍品も下ゆで済みで扱いやすく、成分の面で大きく劣るものではありません。
押さえどころ
- ビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウムを含みます。
- ゆでるとビタミンCの一部が湯に溶け出します。蒸すか電子レンジのほうが残りやすくなります。
- 茎にもつぼみと同じ成分が含まれます。皮を厚めにむいて使ってください。
- 冷凍ブロッコリーは下ゆで済みで、成分の面で大きな差はありません。
- 油を使う調理と組み合わせると、脂に溶ける成分が取り込まれやすくなります。
- ゆですぎると色も食感も落ちます。2分前後を目安にしてください。
具体例
- 電子レンジで加熱してマヨネーズを添えた副菜
- 茎まで使った塩ゆでのサラダ
- ベーコンと合わせた温野菜の炒め物
- つぶして牛乳でのばしたポタージュ
- 中心まで火を通した卵と合わせた炒め物
- 冷凍品を使った和え物
実践のコツ
- ラップで包んで600Wで2分加熱すると、湯に溶け出す分を抑えられます。
- ゆでるなら1%の塩湯で2分。ざるに広げて冷ますと水っぽくなりません。
- 切ってから15分ほど置くと香りの成分が立ちます。急ぐときは気にしなくて構いません。
講師への質問
- 茎はどうすればいいですか
- 外側の固い皮を5mmほど厚くむき、拍子木切りにして一緒に加熱してください。甘みがあり、つぼみより歯ごたえが残ります。
- 黄色くなってきたものはどうすればいいですか
- 花が咲きかけている状態です。味は落ちますが食べられます。濃い味の炒め物やスープに使ってください。
- 作り置きするときはどうすればいいですか
- かために加熱して冷まし、水気をふいて密閉容器で冷蔵2〜3日が目安です。味付けは食べる直前にします。