ブロッコリーのカロリー｜基本と押さえどころ
ブロッコリーのカロリーは、かさのある見た目に比べて低く抑えられているのが特徴です。ゆで方や合わせる調味料で一皿の数字がどう動くのかを、目安の形でたどっていきます。
概要
結論を先に申しますと、麺やご飯と比べればごく低い部類です。生の可食部100gでおよそ37kcalが目安とされ、ゆでても大きくは変わりません。ただし一皿としての数字は添えるものでほぼ決まります。マヨネーズ大さじ1でおよそ80kcal、オリーブ油大さじ1でおよそ110kcalが加わりますので、そちらのほうが影響は大きくなります。
押さえどころ
- 生の可食部100gで約37kcalが目安です。
- 1株はおよそ250gから300g、可食部で200g前後になります。1株全部でも80kcal前後です。
- ゆでても揚げなければ数字はほぼ変わりません。水を吸うだけです。
- 茎の部分も食べられます。皮を厚くむけば穂先と同じように扱えます。
- 調味料の油と乳製品が一皿の数字を左右します。
具体例
- ゆでたブロッコリー100gだけ … 約37kcalが目安
- ゆでてマヨネーズ大さじ1を添える … 約120kcalが目安
- オリーブ油大さじ1で炒める（100g） … 約150kcalが目安
- ベーコンと炒め合わせる（100g） … 約250kcalが目安
- ポタージュにして牛乳を加える（1杯） … 約150kcalが目安
実践のコツ
- 蒸すかゆでるかにすると油を使わずに済み、数字が動きません。
- マヨネーズをヨーグルトと混ぜて半量にすると、量を保ったまま油を減らせます。
- 茎まで使えばかさが増え、同じ株でも皿が大きく見えます。
講師への質問
- ゆでた後の重さで計算していいかはどうすればいいですか
- ゆでると水を含んで少し重くなりますが、熱量は増えません。生の重さで見当をつけるほうが正確です。
- 冷凍のものでも数字は同じかはどうすればいいですか
- ほぼ同じと考えて構いません。味つけのされた製品は表示を確かめてください。
- 油を使わずおいしくしたいときはどうすればいいですか
- 蒸してから塩を少しふり、レモンを搾ってください。かつお節をかけるのも香りが立って満足しやすくなります。