ブロッコリーの効果｜基本と押さえどころ
ブロッコリーの効果という言葉をよく耳にしますが、台所で本当に役立つのは成分表より扱い方です。含まれる栄養素と、それを損ねない切り方・ゆで方の話を、教室でお伝えしている内容でご案内します。
概要
ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、つぼみと茎の両方を食べられます。ビタミンCやビタミンK、葉酸、食物繊維を含む野菜として知られています。ここでいう「効果」は、体に何かをもたらすという意味ではなく、調理の仕方で栄養素の残り方や食べやすさが変わるという台所の話として扱います。健康や病気に関わる判断は、医療の専門家にご相談ください。
押さえどころ
- ビタミンCは水に溶けやすく、長くゆでるほど煮汁の側へ移ります。ゆで時間は2分から3分が目安です。
- 茎にもつぼみと同じように栄養素を含みます。外側の硬い皮を厚めにむけば、甘みのある部分が使えます。
- 電子レンジで加熱すると水に触れないため、水溶性の成分が残りやすくなります。600Wで2分半が目安です。
- 冷凍すると細胞がこわれてやわらかくなります。炒め物より、スープや和え物に向く状態になります。
- つぼみが黄色く開きはじめたものは、収穫から時間が経っています。濃い緑で締まったものを選んでください。
- 油と一緒に取ると、カロテンなど脂に溶ける成分が食べやすくなります。
具体例
- 小房に分けて2分ゆで、ざるに広げて冷ます。水にさらさないことで水っぽくなりません。
- 耐熱容器に入れて大さじ1の水をふり、ラップをして600Wで2分半加熱する。
- 茎を5mmの輪切りにして、きんぴらのように炒める。
- ゆで汁をそのままスープに使い、溶け出した分ごといただく。
- オリーブオイルと合わせて温野菜にする。
- 細かく刻んでチャーハンやオムレツに混ぜ、中までしっかり火を通す。
実践のコツ
- 洗うときは小房に分けてから水に5分つけ、振り洗いをしてください。つぼみの間の汚れが落ちます。
- ゆでたらざるに広げ、うちわで冷まします。冷水にとると水を吸って味が薄まります。
- 使いきれない分は固めにゆでて水気を拭き、小分けにして冷凍してください。1か月が目安です。
講師への質問
- ゆでるのと蒸すのはどちらがいいですか
- 水に触れない蒸し加熱の方が、水溶性の成分は残りやすくなります。手軽さを取るなら電子レンジでも同じ考え方です。
- 茎はどこまで使えますか
- 切り口が乾いていない限り、根元まで使えます。外側の硬い皮を5mmほど厚くむけば、中は甘くやわらかい部分です。
- 冷凍のものと生のものはどう使い分ければいいですか
- 食感を残したい炒め物や温野菜は生から、スープや和え物、汁ごと食べる料理は冷凍が扱いやすいです。