ブロッコリーのタンパク質｜基本と押さえどころ
ブロッコリーのタンパク質は、野菜の中では比較的多い部類に入ります。含まれる量の目安と、肉や卵と組み合わせるときの考え方を、献立の目線から整理していきます。
概要
結論から申しますと、野菜としては多めですが、肉や卵に置き換えられる量ではありません。生の可食部100gでおよそ4gから5gが目安とされています。1株の可食部200gなら8gから10gという計算になります。参考までに、卵1個でおよそ6g、鶏むね肉100gでおよそ23gですので、主菜の代わりというより副菜として積み上げる位置づけになります。
押さえどころ
- 生の可食部100gで約4gから5gが目安です。
- 1株（可食部200g前後）で8gから10gになります。
- 卵1個で約6g、鶏むね肉100gで約23g。比べると位置づけが分かります。
- ゆでると水に溶け出す成分もありますが、たんぱく質の量は大きくは変わりません。
- 茎にも含まれますので、皮をむいて一緒に使ってください。
具体例
- ゆでブロッコリー100g … 約4gから5gが目安
- ブロッコリーと卵のサラダ（100g＋卵1個） … 約11gが目安
- ブロッコリーと鶏むね肉の炒め物（100g＋肉100g） … 約28gが目安
- ブロッコリーとツナのあえ物（100g＋ツナ50g） … 約13gが目安
- ブロッコリーの豆乳ポタージュ（1杯） … 約7gが目安
実践のコツ
- 卵、豆腐、ツナと組み合わせると、一皿でまとまった量になります。
- 茎を捨てずに使えば、同じ株から取れる量が増えます。
- 作り置きするなら固めにゆでて冷蔵し、使うときに温め直すと食感が保てます。
講師への質問
- 肉の代わりにできるかはどうすればいいですか
- 置き換えるには量が足りません。副菜として毎日の食卓に加え、主菜は肉や魚、卵、大豆製品から取るのが現実的です。
- ゆで方で量が変わるかはどうすればいいですか
- たんぱく質の量そのものは大きく変わりません。長くゆでると食感が落ちるので、沸騰した湯で2分から3分にとどめてください。
- 冷凍のものでもいいかはどうすればいいですか
- 問題ありません。凍ったまま炒め物や汁物に入れられるので、使い勝手はむしろ良くなります。