チャーハンのカロリー｜基本と押さえどころ
強火で一気に仕上げる一皿は、油の量で数字がずいぶん動きます。チャーハンのカロリーを、ごはんの量、油、具材ごとの差に分けた目安として、教室で話している形のままお伝えします。
概要
チャーハン1人前のエネルギーは、およそ600〜700kcalが目安です。ごはん250gで約390kcal、炒め油大さじ1で約110kcal、卵1個で約70kcal、そこにチャーシューやハムなどの具が加わる組み立てになります。ごはんの量と油の量で数字が決まると言ってよく、具の差はそこまで大きくありません。外食のチャーハンが家庭より高くなりやすいのは、鍋肌に油を多く回すためです。
押さえどころ
- 1人前の目安は約600〜700kcalです。
- ごはん200gで約312kcal、250gで約390kcal、300gで約468kcalです。
- 炒め油は大さじ1で約110kcal、大さじ2なら約220kcalになります。
- 卵1個（約50g）で約70kcalが加わります。
- チャーシュー50gで約85kcal、ハム2枚（約30g）で約60kcalが目安です。
- 焼き豚の脂身が多い部位を使うと、同じ重さでも数字が上がります。
具体例
- 卵チャーハン（ごはん250g、油大さじ1、卵1個）で約570kcalが目安です。
- チャーシューチャーハン（同量＋チャーシュー50g）で約655kcalが目安です。
- えびチャーハン（えび60g）で約590kcalが目安です。
- 野菜多めのチャーハン（ごはん200g、野菜100g）で約480kcalが目安です。
- スープと餃子を添えた定食にすると、合計で900kcalを超えることもあります。
実践のコツ
- フッ素樹脂加工のフライパンなら油は大さじ1で足ります。鉄鍋より少ない量で仕上がるぶん、数字も落ち着きます。
- ごはんを250gから200gに減らし、代わりに刻んだ長ねぎやきのこを増やすと、見た目の量を保ったまま抑えられます。
- 卵を先に炒めて取り出す作り方にすると、油を追加せずに済むことが多くなります。
講師への質問
- ぱらりと仕上げつつ油を減らすにはどうすればいいですか
- ごはんを冷ましてから使い、フライパンを十分に熱してから油をなじませます。表面の水分が飛べば、少ない油でもほぐれます。
- 冷やごはんと炊きたてでは数字が変わりますか
- 同じ重さなら変わりません。ただし炊きたては水分が多く粘るため、油を足しがちになり、結果として高くなることがあります。
- 外食のチャーハンが高めなのはどうしてですか
- 鍋肌に多めの油を回して高温で炒めるためです。ごはんの量も家庭より多いことが多く、その二つが数字を押し上げます。