ちくわの栄養｜基本と押さえどころ
常備しやすく、そのまま切っても一品になる。ちくわの栄養について、何を含み、何に気をつけて使えばよいかを、料理の現場の目線で数字の目安とともにお話しします。
概要
ちくわは魚のすり身を主原料とした練り製品で、たんぱく質を含み、脂質は比較的少ない食品です。製造の過程で食塩とでんぷんが加わりますので、食塩相当量と炭水化物は魚そのものより高くなります。100gあたりのエネルギーは約120kcalから130kcalが目安、太めのもの1本30gで40kcal前後になります。加熱済みですぐ食べられる一方、味つけの塩気を重ねやすい食材でもあります。
押さえどころ
- 主原料は魚のすり身で、たんぱく質を含みます。100gあたり約12gが目安です。
- 脂質は少なめで、100gあたり約2gが目安です。
- でんぷんが加わるため炭水化物を含み、100gあたり約13gが目安になります。
- 食塩相当量は100gあたり約2gが目安で、1本30gなら0.6g前後です。
- エネルギーは100gあたり約120〜130kcalが目安です。
- 加熱済みですので、調理は温める程度で足ります。
具体例
- ちくわ1本(30g)そのまま … 約40kcal、食塩相当量0.6g前後が目安
- ちくわの磯辺揚げ … 衣と揚げ油の分が上乗せされます
- きゅうりのちくわ詰め … 調味料を足さずに済む使い方
- ちくわとピーマンのきんぴら … しょうゆは通常の8割で十分です
- みそ汁の実 … だしが出るため、みその量を控えられます
- 炊き込みご飯の具 … 塩気が回るので味つけを控えめにします
実践のコツ
- 味つけは通常より控えめにしてください。ちくわ自体に塩気がありますので、しょうゆを減らしても物足りなくなりません。
- うま味が出る食材ですから、汁物や煮物では他のだしを減らせます。無駄なく使う考え方です。
- 野菜と組み合わせて使ってください。ピーマン、きゅうり、にんじんと合わせると、量のわりに塩分が薄まります。
講師への質問
- ちくわは加熱しなくても食べられますか
- 加熱してある製品ですので、そのままでも食べられます。お弁当に入れる場合は一度火を通すほうが安心です。
- 塩分が気になるときはどうすればいいですか
- 味つけのしょうゆやみそを減らしてください。ちくわの塩気を調味料代わりに使う考え方にすると、全体の量が抑えられます。
- ちくわとかまぼこはどう違いますか
- どちらも魚のすり身の製品ですが、ちくわは棒に巻いて焼き、かまぼこは板にのせて蒸します。成分の傾向は近いものです。