大豆の栄養｜基本と押さえどころ
煮豆、豆腐、みそ、しょうゆ。台所を見渡すと、いくつもの姿で顔を出しています。大豆の栄養は食品成分の話として知っておくと、献立の組み立てがぐっと楽になります。
概要
大豆はたんぱく質を多く含む豆で、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄などを含みます。乾燥した状態と、ゆでた状態、加工品では水分量が違うため、同じ100gでも数値は大きく変わります。日本では豆腐、納豆、みそ、しょうゆ、豆乳、油揚げなど加工品として食べる量が多く、それぞれ成分の比率が異なります。数値は品種や加工の方法で幅があるため、いずれも目安として扱います。
押さえどころ
- 乾燥大豆100gあたりのたんぱく質は約33〜35gが目安で、ゆで大豆では約15gに下がります。水分量の違いによるものです。
- 脂質を約19g（乾燥100gあたり）含み、豆のなかでは多い部類に入ります。大豆油の原料にもなります。
- 食物繊維を含み、乾燥100gあたり約18gが目安です。
- カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルを含みます。
- 加工の段階で成分が移動します。豆腐は水に溶けにくい成分が残り、おからには食物繊維が多く残ります。
- 発酵させた納豆やみそは、大豆そのものとは成分の構成が変わります。
具体例
- 木綿豆腐100gのたんぱく質は約7gが目安です。
- 納豆1パック（40〜50g）のたんぱく質は約7〜8gが目安です。
- 無調整豆乳200mlのたんぱく質は約7gが目安です。
- 油揚げは水分が少なく、100gあたりのたんぱく質と脂質はどちらも高めになります。
- おからは食物繊維が多く残る加工品です。
- 枝豆は未成熟の大豆で、水分が多い分100gあたりの数値は乾燥大豆より低くなります。
実践のコツ
- 乾燥大豆は一晩（6〜8時間）水につけてからゆでます。豆の3倍量の水を使うと吸水むらが出ません。
- ゆで汁には風味が残るので、みそ汁や煮物の水分として使うと無駄がありません。
- ゆで大豆は小分けにして冷凍します。1か月を目安に、汁ごと凍らせると乾きません。
講師への質問
- 毎日の献立に取り入れるときはどうすればいいですか
- 豆腐、納豆、みそ汁のどれかを一食に一品置く形が続けやすいです。同じ加工品が重ならないよう、日ごとに変えます。
- 乾燥大豆をやわらかく煮るにはどうすればいいですか
- 一晩浸水させ、沸いたら弱火で60〜90分煮ます。砂糖や塩は豆がやわらかくなってから加えると、皮がかたくなりません。
- 大豆の加工品を選ぶときはどうすればいいですか
- 原材料の表示を見て、大豆と水、にがりなど品目の少ないものを選ぶと素材の味が出ます。用途に応じて木綿と絹を使い分けます。