動物性たんぱく質｜基本と押さえどころ
肉、魚、卵、乳製品。毎日の食卓の主役はここに集まります。動物性たんぱく質とは何を指すのか、植物性との違いはどこにあるのか、献立を組む視点から整理していきます。
概要
結論から申し上げると、動物性たんぱく質とは肉、魚、卵、乳製品に含まれるたんぱく質のことです。植物性たんぱく質は大豆製品や穀類、種実類に含まれるものを指します。両者の違いは、たんぱく質を構成するアミノ酸の組み合わせと、一緒に含まれる脂質や他の成分にあります。どちらか一方に寄せるより、一日の中で組み合わせるほうが献立として無理がありません。
押さえどころ
- 肉、魚、卵、乳製品に含まれるたんぱく質を指します。
- 植物性は大豆製品、穀類、種実類に含まれるものです。
- アミノ酸の組み合わせが両者で異なります。
- 同時に含まれる脂質の量と種類も、食品ごとに大きく違います。
- 鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6g、魚の切り身1切れで約18gが目安です。
- 一食に一品、主菜として組み込むと自然に量がそろいます。
具体例
- 鶏むね肉100gでたんぱく質約23g
- 豚もも肉100gで約21g
- さけの切り身1切れ、80gで約18g
- 卵1個で約6g
- 牛乳200mlで約7g
- プレーンヨーグルト100gで約4g
実践のコツ
- 主菜を決めてから副菜を考えると、量が自然にそろいます。逆から組むと足りなくなりがちです。
- 肉、魚、卵、大豆製品を日替わりで回すと、同じものに偏りません。一週間を単位に考えると楽になります。
- 肉も魚も卵も、中心まで火を通してください。切ったときに断面が白く不透明になっているかが目安です。
講師への質問
- 毎日の献立で偏りが出るときはどうすればいいですか
- 週の初めに、肉の日、魚の日、卵や大豆の日をざっくり割り振ってください。細かく決めなくても、三種を回すだけで偏りが減ります。
- 食が細くて量がとれないときはどうすればいいですか
- 一度に多く食べるより、朝と間食に少しずつ足すほうが現実的です。卵一個、ヨーグルト一つを足すだけでも積み上がります。