枝豆の栄養｜基本と押さえどころ
夏の食卓に一皿あると、手が止まらなくなる存在です。枝豆の栄養は、たんぱく質と食物繊維、ビタミン類を含む点に特徴があり、大豆になる前に収穫される豆ならではの成分の組み合わせがあります。ゆで方との関係も見ておきましょう。
概要
枝豆は大豆を未熟なうちに収穫したもので、豆の性質と野菜の性質をあわせ持ちます。たんぱく質と食物繊維を含み、β-カロテンやビタミンC、葉酸、鉄、カリウムも含まれます。塩ゆでが定番ですが、ゆで時間が長いと水に溶ける成分が流れ出やすくなります。旬は夏で、収穫後は味が落ちやすいため、買った当日にゆでるのが基本です。冷凍のものも一年を通して使えます。
押さえどころ
- たんぱく質と食物繊維を含みます。
- β-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄、カリウムを含みます。
- 大豆を未熟なうちに収穫したもので、豆と野菜の両方の性質があります。
- ゆで時間が長いと水に溶ける成分が流れ出ます。3〜5分が目安です。
- 旬は6月から8月ごろで、収穫後は味が落ちやすい野菜です。
- 冷凍品も一年中使え、凍ったまま加熱調理に回せます。
具体例
- 塩ゆでにして、ゆで時間を4分に抑える形
- 蒸し焼きにして水に触れさせない形
- さやから出して炊き込みご飯に混ぜる形
- つぶしてずんだ風にする形
- かき揚げにして油と一緒にとる形
- スープの実にして煮汁ごといただく形
実践のコツ
- ゆでる前にさやの両端を少し切ると、塩味が入りやすくなります。
- ゆで時間は3〜5分。ざるに上げてうちわで冷ますと色も味も落ちません。
- 買った当日にゆでるか、ゆでてから冷凍しておくと風味が保てます。
講師への質問
- ゆで時間はどのくらいがいいですか
- 3〜5分が目安です。長くゆでると水に溶ける成分が流れ出るうえ、豆の食感もなくなります。
- 蒸したほうがいいと聞きましたが本当ですか
- 水に触れる時間が短くなるという点では理にかなっています。フライパンに水50mlを入れ、ふたをして5分蒸し焼きにしてください。
- 冷凍の枝豆でもいいですか
- かまいません。凍ったまま炊き込みご飯やスープに使え、旬以外の時期は便利です。