枝豆のカロリー｜基本と押さえどころ
さやから押し出して食べる楽しさがあって、夏の食卓に欠かせませんね。枝豆のカロリーは食べる量の数え方が難しい食材ですので、さや付きと豆だけの違いから、目安の考え方を整理してお伝えします。
概要
結論として、枝豆は可食部100gでおよそ125kcalが目安です。ただし店で出る一皿はさや付きの重量ですので、そのままでは計算が合いません。さやを含めた重量のうち食べられる豆は半分ほどですから、さや付き100gなら実際に口に入るのは50g前後、およそ60kcalという計算になります。冷凍のものもゆでたものとほぼ同じで、塩ゆでの場合は塩分が加わります。たんぱく質と食物繊維を含み、豆類らしい構成をしています。
押さえどころ
- 可食部100gでおよそ125kcalが目安です
- さや付き100gの食べられる部分は50g前後、約60kcalの計算です
- 居酒屋の小鉢一皿はさや付き100〜150gが目安で、60〜90kcalほどです
- たんぱく質を可食部100gあたり約11g含みます
- 食物繊維とカリウム、葉酸を含みます
- 冷凍品もゆでたものと近い数値で、塩ゆでの場合は塩分が上乗せされます
具体例
- さや付き150gの一皿で約90kcalです
- 可食部50g(小鉢1杯分)で約60kcalです
- 冷凍枝豆1袋(さや付き200g)を一人で食べると約120kcalです
- ビール中ジョッキ1杯(約200kcal)と合わせると合計300kcal前後になります
- ゆでた豆をご飯に混ぜた枝豆ご飯は、茶碗1杯で約260kcalが目安です
- 豆をつぶしてペーストにしたずんだあんは砂糖が入るため数値が上がります
実践のコツ
- 塩をふるのはゆで上がってさやが熱いうちにすると、少ない量でしっかり味がつきます
- 小鉢に取り分けてから食べると、どのくらい食べたかが分かりやすくなります
- 冷凍品は熱湯を回しかけるだけで解凍でき、水っぽくなりません
講師への質問
- さや付きのまま量を数えたいときはどうすればいいですか
- さや付きの重量を半分にして計算してください。さや付き100gなら可食部50g、約60kcalが目安になります。
- 塩分が気になるときはどうすればいいですか
- ゆで湯の塩を減らし、上がったあとに指でひとつまみふる方法にしてください。同じ塩気でも使う量が半分ほどで済みます。
- たくさんゆでて余ったときはどうすればいいですか
- 粗熱を取って保存袋で冷凍してください。1か月が目安で、熱湯をかけるか自然解凍で戻せます。