エリンギの栄養｜基本と押さえどころ
太い軸をどう切るかで、料理の表情ががらりと変わるきのこです。エリンギの栄養を、百グラムあたりの目安と食物繊維の量、加熱による変化、合わせやすい料理まで含めてお話しします。
概要
エリンギのエネルギーは、生の可食部100gあたり約31kcalが目安です。きのこ類の中では歯ごたえがしっかりしており、軸の部分がほとんど可食部になるのが扱いやすいところです。食物繊維を100gあたり約3.4g、カリウムを約340mg含み、そのほかビタミンB群も含まれます。水分が多いため加熱すると縮みますが、成分そのものが大きく減るわけではありません。むしろ油を吸いやすいので、炒め物では油の量に気を配ると数字が落ち着きます。
押さえどころ
- 生の可食部100gあたり約31kcalが目安です。
- 食物繊維を100gあたり約3.4g含みます。
- カリウムを100gあたり約340mg含みます。
- 1本はおよそ40〜50gで、1パック（3本前後）で約120gが目安です。
- 石づき以外はほぼ全部使えるため、捨てる部分がほとんど出ません。
- 水分が多く、加熱すると三分の二ほどの体積に縮みます。
具体例
- 縦に裂くと繊維に沿ってほぐれ、貝柱のような食感になります。
- 輪切りにすると厚みが出て、ソテーの主役として使えます。
- 薄切りにして汁物に入れると、だしが出て味に厚みが加わります。
- 斜め切りにして炒め物に加えると、油の回りがよくなります。
- 縦半分に切って網焼きにすると、水分が抜けてうまみが濃くなります。
実践のコツ
- 洗わずに使います。汚れは湿らせた紙タオルでふく程度にすると、水っぽくならず香りも残ります。
- 炒めるときは最初に油をなじませて強めの中火にし、動かさず1分置いて焼き色をつけると香りが立ちます。
- 油を吸いやすいので、油を控えたいときは電子レンジ600Wで2分加熱してから炒めると使う量が減ります。
講師への質問
- エリンギはどのくらい保存できますか
- 紙袋か紙タオルで包んで保存袋に入れ、冷蔵で1週間が目安です。切って冷凍すれば3週間ほど、凍ったまま加熱調理に使えます。
- 水っぽく仕上がるときはどうすればいいですか
- 洗っていないか確かめ、強めの中火で動かさず焼き色をつけます。塩は火を止める直前に加えると水分が出ません。
- 他のきのことどう使い分ければいいですか
- 歯ごたえを出したいならエリンギ、だしを出したいならしいたけ、量を稼ぎたいならしめじやえのきと、目的で選び分けます。