ごぼうの栄養｜基本と押さえどころ
土の香りと歯ごたえで料理を引き締めるごぼう。ごぼうの栄養について、含まれる成分と、それを損なわない切り方や火の入れ方をお話しします。
概要
結論から言えば、ごぼうは食物繊維を多く含む根菜です。水に溶けるものと溶けないものの両方を含み、香りの成分は皮の近くに集まっています。ゆでこぼしたり長く水にさらすと、風味と一緒に水に溶ける成分も流れ出ます。皮を薄くこそげ、さらす時間を短くするのが、素材をそのまま生かす扱い方です。
押さえどころ
- 食物繊維を多く含みます。香りは皮の近くに集まっています。
- カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含みます。
- 水にさらす時間が長いほど、水に溶ける成分は流れ出ます。
- 皮をむきすぎないことが、香りを残すこつです。
- 汁ごと食べる料理を選ぶと、溶け出した分まで口に入ります。
具体例
- きんぴらごぼう — ささがきを油で炒め、香りを立てます。
- 豚汁 — 汁ごと食べるので、溶け出した分も無駄になりません。
- 筑前煮 — 乱切りにして根菜と一緒に煮ます。
- たたきごぼう — 下ゆでして叩き、ごま酢で和えます。
- ごぼうサラダ — 短冊切りをゆで、マヨネーズとごまで和えます。
- 炊き込みご飯 — ささがきを米と一緒に炊きます。
実践のコツ
- 皮は包丁の背か、丸めたアルミホイルでこすります。むききらないのがこつです。
- 水にさらすのは3〜5分。白く仕上げたいときだけ酢水を使います。
- 汁ごと食べる料理を選ぶと、溶け出した分まで口に入ります。
講師への質問
- 皮はどうすればいいですか
- こそげる程度で十分です。香りとうまみは皮の近くにあるので、むききると味が薄くなります。
- あく抜きはどうすればいいですか
- 水に3〜5分で足ります。長くさらすと香りまで抜けるので、変色が気になるときだけ酢水にしてください。
- 成分を逃さない調理はどうすればいいですか
- 汁ごと食べる煮物や汁物が向いています。ゆでこぼしは風味も落ちるので避けています。