ゴーヤの栄養｜基本と押さえどころ
あの苦みこそがゴーヤの持ち味です。ゴーヤの栄養に含まれる成分と目安の数値、苦みの出どころ、下ごしらえや加熱で味わいがどう変わるかを、献立に置き換えやすい形で並べます。
概要
結論から言うと、ゴーヤは水分が多く、生100gあたり約17kcalの軽い野菜です。ビタミンCを約76mg、カリウムや食物繊維を含みます。苦みは果肉に含まれる成分によるもので、わたと白い部分の近くに強く残ります。加熱しても水分が出にくく、炒め物で形が保たれるのが台所での利点です。
押さえどころ
- 生100gあたり約17kcal、水分が9割以上を占めます。
- ビタミンCを約76mg含み、加熱しても比較的残りやすい野菜です。
- カリウムと食物繊維を含みます。
- 苦みの成分はわたと白い部分の近くに多く残ります。
- 旬は6月〜9月で、この時期は皮が厚く実が締まります。
- 数値は成分表に基づく目安で、育ち方で幅があります。
具体例
- 炒め物100gなら、ゴーヤの分でおよそ17kcalが目安です。
- 2mmの薄切りにして塩もみすると、苦みとともに水分も抜けます。
- かつお節と合わせると、苦みが和らいで感じられます。
- 油をまとわせて揚げると、苦みが穏やかになります。
- みそ汁に薄切りで入れると、汁に苦みが移りすぎません。
実践のコツ
- わたは金属のスプーンで、白い部分まで削り取ります。
- 2mmの薄切りにし、塩小さじ2分の1で10分もんでから水気を絞ります。
- 油と合わせると苦みが感じにくくなるので、炒め物が入り口に向いています。
講師への質問
- 苦みが苦手な人がいるときはどうすればいいですか
- 薄切りにして塩もみし、さらに熱湯で20秒ゆでてから使います。卵や豆腐、かつお節など味の濃いものと合わせると、さらに和らぎます。
- 切ったあと変色するのはどうすればいいですか
- 塩もみして水気を絞ってから、乾いた容器に入れて冷蔵します。空気に触れる時間が短いほど、色が長持ちします。
- 苦みを残したいときはどうすればいいですか
- わたを軽く取るだけにし、切り方も5mmと厚めにします。塩もみを省いて、強火で短時間だけ炒めてください。