餃子のカロリー｜基本と押さえどころ
焼き目のついた皮とあふれる肉汁は、家でも店でも同じ喜びがありますね。餃子のカロリーは焼くか蒸すか揚げるかで大きく変わりますので、1個あたりの目安と調理法ごとの差をご説明します。
概要
結論として、焼き餃子は1個およそ35〜45kcal、6個入りの一皿でおよそ210〜270kcalが目安です。数字の内訳は皮が1枚15kcal前後、豚肉とキャベツを中心とした具が15〜20kcal、焼くときの油が全体で20〜40kcalという構成になります。水餃子は油を使わないぶん1個30kcal前後まで下がり、揚げ餃子は油を吸って1個60kcal前後まで上がります。皮の厚さと具の肉の割合でも差が出ますので、数字は目安とお考えください。
押さえどころ
- 焼き餃子は1個およそ35〜45kcal、6個で210〜270kcalが目安です
- 水餃子は1個30kcal前後、揚げ餃子は1個60kcal前後になります
- 皮1枚が15kcal前後で、厚い皮ほど数字が上がります
- 具の肉の割合が高いほどカロリーも上がります
- 焼くときの油とごま油の量が全体を左右します
- たれのラー油は小さじ1で約40kcalが加わります
具体例
- 焼き餃子6個で約240kcalです
- 焼き餃子12個(2人前を一人で)で約480kcalです
- 水餃子6個で約180kcalです
- 揚げ餃子6個で約360kcalです
- 餃子6個にご飯150gとスープを合わせた定食で約520kcalです
- たれにラー油を小さじ1入れると約40kcal増えます
実践のコツ
- フッ素樹脂加工のフライパンなら油は小さじ1で足り、全体で20kcalほど抑えられます
- キャベツや白菜の割合を増やすと、同じ個数でも数字が下がります
- たれは酢とこしょうを中心にすると、ラー油の分を減らせます
講師への質問
- 餃子を軽く仕上げたいときはどうすればいいですか
- 水餃子か蒸し餃子にしてください。油を使わないぶん、同じ6個でも焼き餃子より60kcalほど下がります。
- 具の肉と野菜の割合はどう決めればいいですか
- 肉1に対して野菜2を目安にしてください。野菜が多いほど軽く仕上がり、水分が出やすいので塩をふって絞ります。
- 冷凍餃子のカロリーはどう見ればいいですか
- 袋の栄養成分表示をご覧ください。多くは1個あたりか100gあたりの表記で、個数を掛ければ一皿分が出ます。