牛乳の栄養｜基本と押さえどころ
毎日のコップ一杯が、料理の下ごしらえにも菓子作りにも回ります。牛乳の栄養について、含まれる成分と量の目安、台所での扱い方を落ち着いて整理してご説明します。
概要
牛乳はたんぱく質、脂質、炭水化物のほか、カルシウムやビタミンB2を含む食品です。一般的な普通牛乳はコップ一杯200gあたりおよそ134kcal、たんぱく質6.6g、カルシウム220mg程度が目安とされています。低脂肪や無脂肪の製品は脂質が減るぶんエネルギーも下がりますが、カルシウムの量は大きくは変わりません。あくまで栄養成分の話であり、体調や病気に対する効果を述べるものではありません。
押さえどころ
- 普通牛乳200gあたりのエネルギーは134kcal前後が目安です。
- たんぱく質は200gで6.6g前後、カルシウムは220mg前後を含みます。
- 低脂肪牛乳は脂質が減り、エネルギーは200gで90kcal前後まで下がります。
- 「牛乳」と表示できるのは生乳100%で無脂乳固形分8.0%以上、乳脂肪分3.0%以上のものです。
- 加工乳や乳飲料は成分が調整されており、栄養成分表示の数値が牛乳とは異なります。
具体例
- コップ一杯200gを朝食に添える
- シチューやグラタンのベースに使う
- パンケーキやプリンの生地に混ぜる
- カフェオレやミルクティーに合わせる
- スープの仕上げに加えてまろやかにする
- 冷たいままかけるシリアルの一品
実践のコツ
- 開封後は3日前後で使い切ってください。冷蔵庫の扉ポケットは温度が上がりやすいので、奥の棚に置くほうが安心です。
- 料理に使うときは沸騰させないのがこつです。ふちが揺れる程度で火を止めると、分離せずなめらかに仕上がります。
- 余りそうなときは、シチューやプリンの生地にまとめて使ってください。冷凍は分離しますのでおすすめしません。
講師への質問
- 低脂肪と普通で料理の仕上がりは変わりますか
- 変わります。低脂肪はコクが軽くなりますので、グラタンなど濃厚さを求める料理では普通牛乳のほうが向いています。
- 温めると膜が張るのはどうすればいいですか
- 表面のたんぱく質が固まったものです。温めながら時々かき混ぜると膜ができにくくなります。
- 賞味期限が近い牛乳はどう使えばいいですか
- 加熱する料理に回してください。シチュー、ホワイトソース、プリンの生地なら量をまとめて使い切れます。