牛乳のカロリー｜基本と押さえどころ
牛乳のカロリーは、種類によってはっきり差が出ます。同じコップ一杯でも脂肪分の違いで数値が変わりますので、料理に使うときの目安と合わせて整理しておきましょう。
概要
牛乳のカロリーは、脂肪分の量で決まります。一般的な普通牛乳は100グラムあたりおよそ67キロカロリーで、コップ一杯200ミリリットル（約206グラム）ならおよそ138キロカロリーが目安です。低脂肪の種類は同じ量でおよそ90キロカロリー前後、無脂肪の種類はおよそ70キロカロリー前後になります。数値は商品の表示によって前後しますので、あくまで目安として見てください。
押さえどころ
- 普通牛乳はコップ一杯（200ml）でおよそ138キロカロリーが目安です。
- 低脂肪はおよそ90キロカロリー前後、無脂肪はおよそ70キロカロリー前後と幅があります。
- 牛乳は液体なのでミリリットルとグラムが一致しません。200ミリリットルはおよそ206グラムです。
- たんぱく質とカルシウムを含みます。カロリーだけで判断すると内容の違いが見えなくなります。
- コーヒーや紅茶に加える大さじ一杯（15ml）ならおよそ10キロカロリーです。
- 調理に使う場合は加える量で総量が変わるため、レシピの人数で割って考えます。
具体例
- 普通牛乳コップ一杯（200ml）でおよそ138キロカロリー。
- 低脂肪牛乳コップ一杯（200ml）でおよそ92キロカロリー。
- 無脂肪牛乳コップ一杯（200ml）でおよそ70キロカロリー。
- コーヒーに加える大さじ一杯（15ml）でおよそ10キロカロリー。
- シチュー四人分に使う300ミリリットルでおよそ207キロカロリー、一人分ではおよそ52キロカロリー。
- 牛乳寒天を四人分作るときの400ミリリットルでおよそ276キロカロリー。
実践のコツ
- 飲む量を器で固定します。コップを一つ決めておけば毎回の量が安定します。
- 料理に使う分は人数で割って考えます。一杯分と同じ感覚で数えると実際より多く見積もることになります。
- 種類を変えるなら味の使い分けをします。飲むときは普通牛乳、汁物に薄く使うなら低脂肪、と分けると無理がありません。
講師への質問
- 低脂肪に替えたほうがいいですか
- 目的次第です。飲む量が多い方はカロリーの差が積み重なりますが、こくが欲しい料理には普通牛乳のほうが向いています。
- 豆乳とはどう違いますか
- 無調整の豆乳は200ミリリットルでおよそ90から100キロカロリーが目安で、含まれる成分も違います。用途に合わせて選んでください。
- 料理に使うと数値はどう考えればいいですか
- 使った総量のカロリーを出し、人数で割ります。四人分に300ミリリットルなら、一人分はおよそ52キロカロリーの計算です。