白米200gのカロリー｜基本と押さえどころ
茶碗に軽く二杯ぶん、それが炊いたご飯200gのおおよその姿です。白米200gのカロリーを、炊いた状態と生の米の両方で押さえておくと、家庭の食事量を無理なく見直せるようになります。
概要
結論から言えば、炊いたご飯200gはおよそ310kcal前後が目安です。一方、炊く前の生の白米200gはおよそ680kcal前後になります。同じ200gでも数値が倍以上違うのは、炊飯で水を吸って重さが2.2倍前後に増えるためです。数値を比べるときは、炊いた状態か生の米かを必ずそろえて考えてください。
押さえどころ
- 炊いたご飯は100gあたりおよそ155〜160kcalが目安です。
- したがって200gではおよそ310〜320kcalになります。
- 生の白米は100gあたりおよそ340kcal、200gではおよそ680kcalです。
- 生の米200gを炊くと、炊き上がりはおよそ440〜460gになります。
- 茶碗一膳は普通盛りで約150g、大盛りで約200gが目安です。
- 炊き込みご飯や酢飯は調味料が加わるため、同じ重さでも数値は上がります。
具体例
- 茶碗大盛り一杯（約200g）でおよそ310kcal
- コンビニのおにぎり1個は約100〜110gで、およそ170kcal前後
- 丼物のご飯は約250〜300gで、およそ390〜470kcal
- 生米1合は約150gで、およそ510kcal。炊くと約330gになります
- 冷凍ご飯1食分を150gで小分けにすると、およそ235kcal
- おかゆは水を多く含むぶん、同じ200gでも数値は3分の1程度に下がります
実践のコツ
- 結論から言えば、茶碗の重さを一度量っておくと毎回の見当が早くなります。
- 炊いたご飯を150gずつ小分けに冷凍しておくと、盛りすぎを防げます。
- 数値を比べるときは炊飯前か炊飯後かをそろえます。ここを混同すると倍近くずれます。
講師への質問
- 玄米に替えると数値はどうなりますか
- 炊いた状態ではほとんど変わらず、100gあたりおよそ150〜165kcalが目安です。食物繊維の量は玄米のほうが多くなります。
- ご飯の量を減らすにはどうすればいいですか
- 小さめの茶碗に替えるのがいちばん続きます。汁物と副菜を先にそろえておくと、ご飯の量が自然に落ち着きます。
- 炊き込みご飯の数値はどう見ればいいですか
- 白いご飯より1割から2割ほど高いと見るのが目安です。油揚げや鶏肉が多い日はさらに上がります。