白菜の栄養｜基本と押さえどころ
冬の鍋には欠かせず、一玉買っても使い切れる懐の深さがあります。白菜の栄養がどんな内訳なのか、加熱で変わる点や部位ごとの違いも含めて、中立に整理してお伝えします。
概要
白菜は水分が95%ほどを占める野菜で、生の可食部100gあたりのエネルギー量はおよそ13〜15kcalが目安です。ビタミンC、カリウム、食物繊維、葉酸を含みます。水に溶ける成分は煮ると汁に出るため、鍋物や汁物のように汁ごと食べる料理では無駄になりません。数値は成分表の版や部位、季節によって差があり、いずれも目安としてご覧ください。
押さえどころ
- 生の可食部100gあたりおよそ13〜15kcalが目安で、水分が大半です。
- ビタミンC、カリウム、食物繊維、葉酸を含みます。
- 水に溶ける成分は煮汁に出るため、汁ごといただく料理と相性が合います。
- 外葉は緑が濃く、中心の黄色い部分は甘みが強いという違いがあります。
- 漬物にすると塩分が加わるため、食べる量で調整してください。
具体例
- 鍋物：汁ごと食べられるので、煮汁に出た分も取れます。
- みそ汁：軸を薄切りにすると火が早く通ります。
- 浅漬け：生に近い食感を残せますが、塩分が加わります。
- 炒め物：短時間で仕上げると水が出にくくなります。
- クリーム煮：牛乳のこくと甘みがよく合います。
実践のコツ
- 軸と葉を切り分け、軸から先に火を入れると仕上がりがそろいます。
- 切らずに丸のまま新聞紙に包んで冷暗所に置くと、冬なら2週間ほどが目安です。
- カットしたものは切り口から傷むので、芯を切り取ってから袋に入れて冷蔵します。
講師への質問
- 炒めると水っぽくなるときはどうすればいいですか
- 軸を薄めに切り、強めの中火で手早く炒めてください。塩は最後に入れると水が出にくくなります。
- 一玉を使い切れないときはどうすればいいですか
- ざく切りにして保存袋で冷凍すると1か月ほどが目安です。凍ったまま鍋や汁物に入れられます。