ひじきの栄養｜基本と押さえどころ
ひじきの栄養は、乾物ならではの濃さが特徴です。水でもどすと重さが大きく増えますから、乾燥のままの数字と食べるときの数字を分けて考えるのが要点になります。
概要
ひじきは乾物なので、乾燥した状態と水でもどした状態で数字がまるで違います。もどすと重さはおよそ8〜10倍になり、100gあたりの成分は薄まって表示されます。含まれるのは食物繊維とカルシウム、鉄などで、少量でも料理に厚みが出ます。日々の副菜として小鉢一杯を無理なく続ける、という付き合い方が現実的です。
押さえどころ
- 乾燥ひじき10gは、もどすとおよそ80〜100gになります。
- 食物繊維を多く含みます。乾燥100gあたりの数字は大きく見えますが、実際に食べる量は乾燥10g前後です。
- カルシウムと鉄を含みます。鉄の量は加工に使う釜の材質によっても変わるとされています。
- 水でもどす時間は20分が目安で、もどし汁は使わずに捨てます。
- 副菜一人分は、乾燥5〜10gが現実的な量です。
具体例
- ひじきの煮物（乾燥10g・にんじん・油揚げ）：常備菜の定番
- ひじきご飯：炊飯のときに混ぜ込みます
- 白あえ：豆腐と合わせます
- サラダ：もどして水気をきり、豆と一緒に
- 卵焼きの具：刻んで混ぜます
実践のコツ
- もどしすぎに気をつけてください。20分を超えると歯ざわりが失われます。
- 油と合わせると口当たりがよくなります。煮物ではごま油で炒めてから煮ます。
- もどしたものは小分けにして冷凍しておくと、副菜がすぐ作れます。
講師への質問
- もどし汁はどうすればいいですか
- 捨ててください。えぐみが出ますし、料理の色も濁ります。だしはあらためて取るほうがきれいに仕上がります。
- 一食分はどれくらいにすればいいですか
- 献立の一皿として、乾燥5〜10gを目安に考えてください。毎日大量に食べる種類の食材ではありません。
- 長ひじきと芽ひじきはどう使い分ければいいですか
- 長ひじきは茎で歯ざわりがあり、芽ひじきは葉の部分でやわらかいです。煮物なら芽、サラダなら長が扱いやすいです。