ほうれん草の栄養｜基本と押さえどころ
冬に甘みが増す葉物として、食卓に上がる機会の多い野菜です。ほうれん草の栄養として何を含むのか、ゆで方や品種でどこが変わるのかを、下ごしらえの理屈とあわせて見ていきます。
概要
結論から申し上げると、ほうれん草は鉄、葉酸、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む葉物野菜です。生の可食部100gあたりのエネルギーはおよそ18kcalとされ、水分が多くを占めます。えぐみのもとになるシュウ酸を含むため、ゆでて水にとる下ごしらえが定着してきました。ビタミンCは水に溶け出しやすいので、ゆで時間を短くするほど残りやすくなります。
押さえどころ
- 可食部100gあたりおよそ18kcal、水分が多くを占めます。
- 鉄、葉酸、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維を含みます。
- シュウ酸を含むため、ゆでて水にさらす下ごしらえが一般的です。
- β-カロテンは油と一緒にとると口当たりがよくなり、料理としてもまとまります。
- サラダ用として売られる品種はシュウ酸が少なく、生食を想定して作られています。
具体例
- 1束はおよそ200g、ゆでると150g前後まで縮みます。
- たっぷりの湯で1分ゆで、すぐ冷水にとるのが基本の下ごしらえです。
- ゆで時間を2分に延ばすと、水に溶ける成分の残りは減ります。
- ごま油やバターで炒めると、油と一緒に食べる形になります。
- 冷凍品はゆでてから凍らせてあるため、下ごしらえの手間が省けます。
実践のコツ
- 根元の赤い部分は落としすぎないでください。甘みが強い部分です。
- ゆでるときは根元を先に20秒入れ、そのあと全体を沈めると火の通りがそろいます。
- 冷水にとったらすぐ絞ってください。長くつけると水っぽくなります。
講師への質問
- 生のまま食べてもいいですか
- サラダ用と表示された品種は生食を想定しています。一般的なほうれん草はゆでてから使ってください。
- ゆでたあとのえぐみが残るときはどうすればいいですか
- 湯の量が足りていません。1束に対して1.5リットル以上の湯でゆで、冷水にさっとさらしてください。
- 保存はどうすればいいですか
- 生は新聞紙に包んで立てて冷蔵し、2〜3日が目安です。ゆでて水気を絞れば冷凍で1か月使えます。