ホタルイカの栄養｜基本と押さえどころ
春の海から届く小さな一杯には、丸ごと食べられる楽しみがあります。ホタルイカの栄養は、たんぱく質の多さと内臓ごといただく風味が持ち味です。数字の目安と扱い方をお話しします。
概要
結論から申しますと、ホタルイカはたんぱく質を多く含み、一杯が小さいので食べる量を調整しやすい食材です。市販品の多くはボイル済みで、100gあたりのエネルギーは80〜90kcal程度が目安になります。内臓ごと食べるため、身だけの魚介にはないこくとビタミン類を一緒に摂れます。生のものが手に入ったときは、中心までしっかり加熱してから食べてください。
押さえどころ
- ボイル100gあたり80〜90kcal程度が目安で、量のわりに軽く収まります。
- たんぱく質は100gあたり15g前後を含みます（目安の数値です）。
- 内臓ごと食べるため、ビタミンAやビタミンB群を含みます。
- 沖漬けや塩辛など加工品は食塩相当量が高くなります。少量で楽しんでください。
- 生のものは中心まで加熱してから食べるのが基本です。
- 一杯あたりの重さは5g前後で、10杯食べても50g程度にしかなりません。
具体例
- ボイルの酢味噌あえ（定番の食べ方で、量を把握しやすい）
- 沖漬け（味が濃いので数杯にとどめる）
- オイル漬けにしてパスタの具にする
- 衣をつけてかき揚げにする
- 醤油と生姜で炊き込みご飯にする
- 野菜と一緒にさっと煮て煮つけにする
実践のコツ
- 目と口ばし、軟骨を取り除くと、口当たりが格段によくなります。
- 冷凍品は冷蔵庫で半日かけて戻すと、身が崩れません。
- 加熱するときは中心まで火を通し、加熱後は水気をきってから味をつけます。
講師への質問
- 目や軟骨の下処理はどうすればいいですか
- 指先で目を押し出し、口ばしを取り、胴の中央にある細い軟骨を引き抜きます。数杯練習すれば10杯1分ほどで終わります。
- 食べる量の目安はどうすればいいですか
- 1人分は10〜15杯、重さで50〜80g程度が扱いやすい量です。加工品なら数杯にとどめると塩分も抑えられます。
- 生のものが手に入ったときはどうすればいいですか
- 沸騰した湯で1分ゆで、中心まで火を通してから使ってください。ゆでたあと氷水にとると身が締まります。