いちじくの栄養｜基本と押さえどころ
とろりとした甘さと粒々の食感が持ち味のいちじく。いちじくの栄養について、含まれている成分と一個あたりのおおよその数値、日々の食卓への取り入れ方を落ち着いて整理します。
概要
いちじくは水分が多く、生の果実は可食部100gあたりおよそ54kcalが目安です。炭水化物のほか、食物繊維、カリウム、カルシウムなどを含みます。乾燥いちじくは水分が抜ける分、同じ重さで比べると糖質もエネルギーも高くなり、100gあたりおよそ270kcalが目安とされています。食べる量は生なら1日1〜2個、乾燥なら2〜3個ほどが扱いやすい分量です。
押さえどころ
- 生のいちじく1個は可食部およそ50〜60g、エネルギーは30kcal前後が目安です。
- 食物繊維を含み、水溶性と不溶性の両方が入っています。
- カリウムやカルシウムを含みます。
- 乾燥いちじくは同じ重さで比べると糖質が高くなります。
- 切り口の白い樹液にはたんぱく質を分解する成分が含まれ、手がぴりつくことがあります。
- 赤紫の皮の色はポリフェノールの一種によるものです。
具体例
- 皮をむいてそのまま食べる
- ヨーグルトに添える
- 赤ワインと砂糖で煮てコンポートにする
- 砂糖とレモンでジャムにする
- 乾燥いちじくを刻んでパン生地に混ぜる
- ごま酢であえて和風の一皿にする
実践のコツ
- 軸が乾いておらず、お尻が少し割れかけたものが食べごろの目安です。
- 冷蔵で2〜3日と日持ちしません。買った日に食べる分を決め、残りはコンポートに回します。
- 乾燥いちじくはぬるま湯に10分浸すと柔らかくなり、料理にも使いやすくなります。
講師への質問
- いちじくの皮はどうすればいいですか
- 熟していれば手で薄くむけます。よく洗えば皮ごと食べることもできますが、口当たりが気になる方はむいてください。
- かたいいちじくを買ってしまったときはどうすればいいですか
- 常温に半日から1日置くと柔らかくなります。それでもかたければ砂糖で煮てコンポートにすると無駄になりません。
- 食べる量はどうすればいいですか
- 生なら1日1〜2個が扱いやすい目安です。乾燥は水分が抜けている分、同じ量でも糖質が高くなるので少なめに数えてください。