一日の炭水化物摂取量｜基本と押さえどころ
ご飯を減らすべきか迷う声をよく聞きます。一日の炭水化物摂取量は、絶対の正解ではなく、体格や活動量に応じた幅で考えるものです。目安の出し方と、日々の食事での見当の付け方を整理します。
概要
考え方の軸は、総量ではなく一日のエネルギーに占める割合です。一般的な食事の目安では、一日に必要なエネルギーのおよそ50〜65%を炭水化物からとる形が示されています。たとえば一日2,000kcalの人なら、炭水化物はおよそ250〜325gという計算になります。ただし体格、年齢、仕事や運動の量で必要量は変わりますので、あくまで見当を付けるための数字として扱ってください。持病がある方や食事の指示を受けている方は、その指示が優先されます。
押さえどころ
- 総エネルギーの50〜65%が炭水化物、というのが広く使われている目安です。まず自分の一日のエネルギー量を仮に決めるところから始めます。
- 炭水化物1gあたりのエネルギーはおよそ4kcalです。250gなら1,000kcal分にあたる、と換算できます。
- 炭水化物には糖質と食物繊維の両方が含まれます。表示を見るときは、どちらの数字なのかを確かめてください。
- 主食だけでなく、いも類、果物、砂糖を使った菓子、飲み物からも入ってきます。主食だけ減らしても総量が変わらないことがあります。
- 活動量の多い日と少ない日で必要量は変わります。一日単位で厳密に合わせるより、一週間の平均で眺めるほうが現実的です。
- 極端に減らすと力が入らない、頭が働かないと感じる方がいます。体調の変化があれば量を戻し、自己判断で続けないでください。
具体例
- ご飯茶碗1杯(150g)の炭水化物はおよそ55gです。三食食べると、これだけで165g前後になります。
- 食パン6枚切り1枚(60g)はおよそ28gです。二枚食べると56g前後です。
- ゆでうどん1玉(230g)はおよそ50g、ゆで蕎麦1玉(180g)はおよそ47gが目安です。
- じゃがいも中1個(120g)はおよそ21gです。主菜の付け合わせでも意外に積み上がります。
- バナナ1本(可食部90g)はおよそ20g、みかん1個(80g)はおよそ9gです。
- 加糖の飲料500mlはおよそ50gに達することがあります。液体は満腹感が出にくいので見落としやすい部分です。
実践のコツ
- 最初にやることは、一週間の主食の量を書き出すことです。減らす前に、いま何gとっているかを知らないと調整のしようがありません。
- 減らす場合は一気に半分にせず、茶碗一杯を一割ほど減らすところから始めてください。数日おきに体調を見ながら進めます。
- 主食を減らすなら、その分たんぱく質と野菜を足して、食事全体の量が落ちすぎないようにします。品数を減らす方向に行くと続きません。
講師への質問
- 炭水化物を減らすと、量はどこまで下げていいですか
- 自己判断で大きく下げるのはおすすめしません。体調や治療の状況で適量は変わりますので、食事の指示を受けている方はその指示に従ってください。
- 夜のご飯だけ抜くやり方はどうですか
- 翌朝に食べすぎる方が多く、続きにくいやり方です。抜くより三食に分けて少しずつ減らすほうが、日々の負担が軽くなります。
- 表示の『糖質』と『炭水化物』はどう見ればいいですか
- 炭水化物は糖質と食物繊維の合計です。両方書いてあれば糖質の数字を、炭水化物しかなければその数字を目安に見てください。