いんげんの栄養｜基本と押さえどころ
彩りにも常備菜にも使えるいんげんの栄養について、含まれる成分と量の目安、ゆで方で変わる点、無駄なく食べる下ごしらえを、教室で説明している内容そのままにお話しします。
概要
結論から言えば、いんげんは水分が多く、100gあたりおよそ23kcalと控えめな野菜です。食物繊維、カリウム、β-カロテン、ビタミンK、葉酸などを含みます。さやごと食べるため、豆としてではなく緑黄色野菜に近い扱いになります。ゆで時間や切り方で食感と色の残り方が変わるので、調理の仕方が味の分かれ目になります。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ23kcal、水分が約92%を占めます。
- 食物繊維を100gあたり2.4gほど含み、副菜に加えやすい量です。
- β-カロテンを含むため、油と合わせた炒め物や和え物とも相性がよくなります。
- カリウムを100gあたり260mg前後含みます。
- ビタミンKや葉酸も含みますが、ゆで湯に溶け出す成分もあるため、ゆですぎない方が残ります。
具体例
- 塩ゆでしてごま和えにする（1.5〜2分が目安）
- ベーコンと一緒に中火で炒める
- 肉巻きにして中心まで火を通す
- みそ汁の具にする
- 天ぷらにする
- 細切りにしてサラダに散らす
実践のコツ
- ゆで時間は太さで変えます。細いもので1分半、太いもので2分半が目安で、ゆですぎると色も歯ごたえも落ちます。
- ゆで上げたら冷水に10秒だけ通し、すぐ水気を切ります。長く浸けると水っぽくなります。
- へたは切り落とし、筋が気になる品種だけ筋を取ります。今どきの多くの品種は筋取りが不要です。
講師への質問
- 色よくゆでるにはどうすればいいですか
- 湯1Lに塩小さじ2を入れ、たっぷりの沸騰湯で短時間ゆでます。一度に入れすぎると温度が下がって色がくすむので、二回に分けます。
- 冷凍しても味は落ちませんか
- 固めにゆでて水気を拭き、平らに広げて冷凍すれば3週間ほどもちます。凍ったまま炒め物や汁物に使うと食感が残ります。