一食のカロリー｜基本と押さえどころ
一日の総量より、一食の見当がつくほうが実際には役に立ちます。一食のカロリーは活動量と体格で変わりますが、目安の幅を知っておくと、外食でも家の食事でも組み立てが楽になります。
概要
一日に必要なエネルギー量は、成人でおおむね1,800〜2,600kcalの幅で語られます。これを三食に分けると、一食あたり600〜850kcalが一つの目安になります。ただし年齢、体格、活動量で必要量は変わるため、幅の中のどこに当てはまるかは人によって違います。数字を細かく追うより、主食と主菜と副菜の組み合わせを見るほうが実際的です。
押さえどころ
- 一食600〜850kcalがおおまかな目安ですが、必要量は人によって変わります。
- ご飯茶碗1杯（150g）は約230kcalが目安です。
- 主菜は調理法で大きく変わり、揚げ物は焼き物の1.5倍前後になります。
- 汁物と野菜の副菜は、量の割にエネルギー量が小さくなります。
- 外食の丼物や麺類は、一皿で700〜900kcalになることが多い傾向です。
- 飲み物と間食は別に数える必要があります。
具体例
- ご飯、焼き魚、野菜のおひたし、味噌汁
- ご飯、鶏の照り焼き、サラダ、汁物
- うどん一杯に、ゆで卵と野菜の小鉢を添える
- パン、卵料理、野菜スープ
- 丼物一杯だけで済ませる場合
- 麺類に揚げ物を追加した場合
実践のコツ
- 主食の量を先に決めます。ご飯の盛り方だけで一食が100kcal以上動きます。
- 揚げ物は一食にひとつまでと決めると、細かく計算しなくても大きく外れません。
- 野菜と汁物を先に食べると、主食の量が自然に落ち着きます。
講師への質問
- 計算が面倒なときはどうすればいいですか
- 主食と主菜と副菜がそろっているかだけを見てください。数字より組み合わせのほうが、日々の判断には向きます。
- 外食が続くときはどうすればいいですか
- 丼物や麺類の単品より、定食の形を選びます。副菜が付くだけで全体の組み立てが整います。
- 夜遅い食事はどうすればいいですか
- 主食を少なめにして、汁物と野菜を増やします。量を減らすより配分を変えるほうが続きます。