いわしの栄養｜基本と押さえどころ
安く手に入って、扱い方さえ覚えれば献立の幅が広がる。そんな魚を語るときに欠かせないのが、いわしの栄養という話題です。何を含むのか、どう調理すると無駄がないのかをお話しします。
概要
結論から言えば、いわしは青魚の中でも手に取りやすく、たんぱく質と脂質を含む魚です。骨まで食べられる調理法があるため、素材をほとんど残さず使える点も家庭向きです。ただし脂が多い分、鮮度の落ちが早いという性質もあります。買った日のうちに下処理を済ませ、調理法を先に決めておくと扱いやすくなります。
押さえどころ
- いわしはたんぱく質を含み、青魚に多い脂質も含みます。
- カルシウムは骨に多く含まれるため、骨ごと食べる調理では取り込みやすくなります。
- 脂は加熱すると溶け出すので、煮汁ごと食べる料理では汁に移ります。
- 鮮度が落ちやすく、購入した日のうちの下処理が向いています。
- 小型のいわしは手で開けるため、包丁が苦手な方でも扱えます。
- 塩をふって10分置くと余分な水分が抜け、臭みが和らぎます。
具体例
- 梅干しと一緒に煮ると、骨までやわらかくなり丸ごと食べられる。
- 手開きにして塩と小麦粉をまぶし、中心まで揚げて南蛮漬けにする。
- 圧力鍋で20分煮ると、背骨が箸で切れるやわらかさになる。
- つみれにして汁物へ入れれば、骨を気にせず食べられる。
- 塩をふって焼き、大根おろしを添えると脂の重さが和らぐ。
実践のコツ
- 買ったらすぐ頭とはらわたを取り、水気を拭いて冷蔵します。
- 生食は刺身用と表示のあるものだけにし、それ以外は必ず中心まで加熱します。
- 煮る料理では生姜と梅干しを一緒に入れると、香りが締まります。
講師への質問
- いわしの臭みが気になるときはどうすればいいですか
- 塩を軽くふって10分置き、出た水分を紙で拭き取ります。生姜か梅干しを加えて煮れば、香りがさらに落ち着きます。
- 骨まで食べるにはどうすればいいですか
- 圧力鍋なら20分、普通の鍋なら弱火で1時間半、酢を大さじ1加えて煮ます。背骨が箸で切れるのが仕上がりの目安です。
- 買ってきたその日に使い切れないときはどうすればいいですか
- 頭とはらわたを取って水気を拭き、一尾ずつ包んで冷凍します。2〜3週間が目安で、調理は凍ったまま煮る方法が向きます。