じゃがいもの栄養｜基本と押さえどころ
主食にも副菜にもなる懐の深さが、じゃがいもの魅力です。じゃがいもの栄養は、でんぷんを中心にビタミンCやカリウムを含む点に特徴があり、調理法で残り方も変わります。台所で役立つ範囲で押さえておきましょう。
概要
じゃがいもは、でんぷんを主とする野菜で、ビタミンCやカリウム、食物繊維を含みます。ビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても比較的残りやすいとされます。皮のすぐ下にも成分が多いので、皮ごと調理すると無駄が減ります。芽と緑色に変わった部分には食べられない成分が含まれるため、必ず取り除いてください。品種によって粉質と粘質の違いがあり、料理の向き不向きが分かれます。
押さえどころ
- 主成分はでんぷんで、エネルギー源になります。
- ビタミンCを含み、加熱しても比較的残りやすいとされています。
- カリウムと食物繊維を含みます。
- 皮のすぐ下にも成分があるため、皮ごとゆでると無駄が少なくなります。
- 芽と緑色になった部分は必ず取り除いてください。
- 粉質はほくほく、粘質は煮崩れにくく、料理によって使い分けます。
具体例
- 皮つきのまま丸ごとゆでると、水に流れ出る成分が減ります。
- 蒸し器で加熱するとゆでるより水に触れる時間が短くなります。
- 細切りにして炒めると加熱時間が短くすみます。
- みそ汁に入れると、煮汁に出た分もあわせて口に入ります。
- 冷ましてポテトサラダにすると、また違う食感になります。
- 粉ふきいもは水分をとばすため、味つけが薄くてもすみます。
実践のコツ
- 芽は根元からえぐるように取り、緑がかった皮は厚めにむいてください。
- ゆでるなら皮つき丸ごと、時間がないなら蒸すのが手軽です。
- 暗く風通しのよい場所で保存し、日光に当てると緑色に変わるので避けてください。
講師への質問
- 皮はむいたほうがいいですか
- 料理によります。ゆでたり蒸したりするなら皮つきのままがおすすめで、皮のすぐ下の部分まで生かせます。
- 芽が出てしまいました。どうすればいいですか
- 芽は根元からしっかりえぐり取ってください。皮が緑色に変わっている場合は、その部分を厚めにむいてください。
- ビタミンCを残すにはどうすればいいですか
- 水に長く触れさせないことです。皮つきのまま丸ごとゆでるか、蒸してください。